Omega-3 vs. Omega-6 Fettsäuren: Das richtige Verhältnis für deine Gesundheit
Was macht eine Fettsäure essenziell? Nicht alle Omega-Säuren sind essenziell, aber Omega 3 und Omega 6 sind essenzielle Fettsäuren. Wenn wir nicht genügend dieser Omega-Fettsäuren über die Nahrung zu uns nehmen, können verschiedene gesundheitliche Probleme auftreten.
Was sollten wir über Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren wissen?
Unser Körper braucht die Omega-Fettsäuren für lebenswichtige Funktionen, denn Omega 3 und Omega 6 sind wichtige Strukturbestandteile der Zellmembranen. Wenn die Zellmembranen nicht ausreichend versorgt und unterstützt werden, können wir Probleme mit der Übertragung von Nervenimpulsen, der Gesundheit des Gehirns, der Bekämpfung von Infektionen, auch Probleme mit den Augen und der Sehkraft usw. bekommen.
Der Unterschied zwischen Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren
Einfach ausgedrückt: Die Zahl, die jedem Omega zugeordnet ist, gibt an, wie die Moleküle gesättigt sind. Moleküle können auf einzigartige Weise ungesättigt sein, und die Zahlen neben Omega 3 und 6 sind chemische und wissenschaftliche Deskriptoren für ihre Klassifizierung. Es ist wichtig zu wissen, dass es in Bezug auf die Molekularstruktur auch verschiedene Arten von Omega 3 und 6 gibt.
Die am häufigsten vorkommenden Omega 3 Fettsäuren sind zum Beispiel Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die häufigste Form von Omega 6 ist die Linolensäure (LA). DHA und EPA sind vor allem in Fisch enthalten, während ALA und LA in vielen Pflanzenölen zu finden sind.
Zum Beispiel: Omega 3 Fettsäuren sind vor allem in fettem Fisch wie Lachs, grünem Blattgemüse (Grünkohl und Spinat), Avocados, Leinsamenöl, Hanföl, Chiasamen und Walnussöl enthalten. Der höchste Gehalt an Omega 6 findet sich in Leinsamenöl, Traubenkernöl, Hanföl, Pflanzenölen und Distelöl.
Vorteile von Omega 3 Fettsäuren
Die Forschungen zeigen, dass Omega 3 Fettsäuren das Risiko einer koronaren Herzerkrankung verringern und die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit reduzieren können.
Omega 3 Fettsäuren können dazu beitragen, dass unser Gehirn besser funktioniert, da sie den Gehalt an Phospholipiden (Strukturelemente der Zellmembranen) im Gehirn erhöhen und die Lebensdauer der Neuronen verlängern.
Omega 3 ist in größeren Mengen in Fischöl enthalten, und je fetter ein Fisch ist, desto mehr Omega 3 enthält er. Omega 3 ist aber nicht nur in öligem Fisch enthalten: Lies hier, wie du für deine Omega-3-Zufuhr mit veganer Ernährung sorgst. LINK
Omega-3 für die Sehkraft - wirkt es sich auf die Gesundheit der Augen aus?
Umfangreiche medizinische Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mindestens einmal pro Woche öligen Fisch essen, ihr Risiko, an Makuladegeneration zu erkranken, um die Hälfte senken.
Omega-3-Fettsäuren können auch zur Behandlung des trockenen Auges beitragen. Die regelmäßige Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Omega 3 Fettsäuren führt zu einer Verringerung der Symptome und des Risikos von Entzündungen im Zusammenhang mit trockenen Augen.
Du kannst dir auch selbst helfen, indem du zweimal pro Woche Fisch isst. Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Verzehr von Omega 3 Fettsäuren das Risiko der Entwicklung eines Glaukoms verringern kann. In einer Studie mit 4.000 Personen über 40 Jahren hatten diejenigen mit einer geringeren EPA- und DHA-Zufuhr ein erhöhtes Risiko für ein Glaukom. Ein Glaukom entsteht, wenn der Sehnerv durch einen erhöhten Druck im Auge (Augeninnendruck) geschädigt wird.
Eine Supplementierung mit Omega 3 Fettsäuren kann zur Senkung des Augeninnendrucks beitragen, was darauf hindeutet, dass sie auch bei der Vorbeugung und/oder Behandlung des Glaukoms wirksam sind.
Was sind Omega 6 Fettsäuren?
Oft wird Omega 6 mit Omega 3 verwechselt oder die beiden Begriffe werden synonym verwendet, aber sie sind nicht dasselbe. Es gibt ein paar wesentliche Unterschiede:
Wie Omega 3 sind auch Omega 6 mehrfach ungesättigte und essentielle Fettsäuren. Omega 6 Fettsäuren wirken jedoch in der Regel entzündungshemmend und tragen dazu bei, dass sich unser Körper nach anstrengenden Übungen besser und schneller erholt. Omega 6 Fettsäuren sind aus einer Reihe von Gründen essenzielle Fettsäuren.
Unser Körper kann Omega 6 Fettsäuren nicht selbst herstellen, aber wir brauchen sie. Dies liegt daran, dass Omega 6 eine Rolle bei vielen Funktionen im Körper spielt und einige davon zur Behandlung chronischer Krankheiten beitragen können. Sie sind sehr nützlich, weil sie das Haarwachstum fördern und zur Gesunderhaltung der Haut beitragen, die Knochengesundheit erhalten, den Wiederaufbau der Skelettmuskulatur unterstützen, zur Steigerung der Muskelmasse beitragen können - einige Studien bringen ARAs mit der Zunahme der Muskelmasse in Verbindung, und den Stoffwechsel regulieren.
Omega 6 Fettsäuren haben im Allgemeinen eine entzündungshemmende Wirkung, die unserem Körper hilft, chronische Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten zu bekämpfen.
Gängige Quellen für Omega 6 Lebensmittel sind: Traubenkerne, Sojaöl, Maisöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Sesam, Pinienkerne, Erdnüsse, Mandeln, Tofu, Huhn, Truthahn, Ente und Schweinefleisch, Eigelb, Käse, Milch, Butter. Am wichtigsten ist jedoch, dass einige dieser Omega 6-Quellen eine gut untersuchte entzündungshemmende Wirkung auf unseren Körper haben.
Richtiges Verhältnis von Omega 3 und Omega 6
Was ist wichtiger: Omega 6 oder Omega 3? Der menschliche Körper benötigt für seine Gesundheit sowohl Omega 3- als auch Omega 6-Fettsäuren in ausreichender Menge. Viel wichtiger als die Gesamtaufnahme ist jedoch das Verhältnis von Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren in der Ernährung. Daher ist ein angemessenes Verhältnis von Omega 6- zu Omega 3-Fettsäuren entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gleichgewichts der Körperprozesse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als die fünffache Menge an Omega 6- als an Omega 3-Fettsäuren zu verzehren, damit diese ihren vollen gesundheitlichen Nutzen entfalten können.
Leider liegt das tatsächliche Verhältnis eher bei 20:1! Da Omega 6 die vorherrschende essenzielle Fettsäure in unserer Nahrung ist, weil sie in allen Nüssen und Samen, Fleisch, Eiern und pflanzlichen Fetten enthalten ist, entsteht ein ernsthaftes Ungleichgewicht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht sogar noch weiter und empfiehlt, dass das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 nicht mehr als 4:1, besser noch 1:1 betragen sollte.