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In diesen 10 Lebensmitteln ist Omega-3 enthalten

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für eine gesunde Ernährung. Darum sollten regelmäßig Lebensmittel, die Omega 3 enthalten, auf den Tisch kommen.

Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?

Die Omega-3-Säuren werden zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gezählt. Sie sind lebensnotwendig für den Körper des Menschen. Der Organismus ist allerdings nicht dazu imstande, die essentiellen Fettsäuren eigenständig zu produzieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du die wertvollen Omega-3-Fettsäuren regelmäßig über die Nahrung aufnimmst.

Bei den Omega-3-Fettsäuren gibt es gewisse Unterschiede. In pflanzlichen Nahrungsmitteln kommt die Alpha-Linolensäure (ALA) vor. Lebensmittel von Tieren verfügen dagegen über reichlich DHA (Docosahexaensäure). Eine weitere biologisch aktive Omega-3-Fettsäure ist Eicosapentaensäure (EPA). Ähnlich wie DHA ist sie vor allem in fetten Kaltwasserfischen zu finden.

Die Verwertung der Docosahexaensäure sowie der Eicosapentaensäure durch den Körper ist direkt möglich. Bei der Alpha-Linolensäure bedarf es jedoch erst eines Umwandlungsprozesses. Erst dann ist der Körper zu ihrer Aufnahme bereit. Deshalb lassen sich tierische Omega-3-Fettsäuren einfacher aufnehmen als die pflanzlichen Fettsäuren. Über pflanzliche Nahrungsmittel besteht aber auch für Vegetarier und Veganer die Option ihren Bedarf zu decken.

Die gesunden Fettsäuren sind für deinen Körper überaus wichtig. So haben sie Anteil an vielen wichtigen Vorgängen. Durch das Absenken der Blutfettwerte sowie des Blutdrucks wirken sie sich schützend auf dein Herz aus. Auch das Immunsystem kann durch sie besser arbeiten. Die Fettsäuren regen die Leistung des Gehirns an, verbessern den Aufbau deiner Muskeln und wirken entzündungshemmend.

Sind Omega-3 Fettsäuren vegan?

Veganer oder Vegetarier greifen oft auf Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Öl-Kapseln zurück, um ihren Bedarf zu decken. So verwertet der Organismus das konzentrierte EPA und DHA ausgezeichnet. Zum Aufbau von Muskeln ist eine Nahrungsergänzung aber nicht immer notwendig. Grundsätzlich wird empfohlen, den Bedarf an den Fettsäuren über Lebensmittel zu decken. Als sinnvoll gilt beispielsweise eine Handvoll Walnüsse oder ein Teelöffel Rapsöl bzw. Leinöl. Eine weitere Alternative ist Hanföl oder Algenöl.

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Top 10 Lebensmittel mit Omega-3 Fettsäuren

1. Leinöl

Einer der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren-Lieferanten ist Leinöl, weil es den höchsten Gehalt aller Pflanzenöle aufweist. Es wird empfohlen, täglich 1 bis 2 Teelöffel pro Tag zu verzehren. Das Leinöl kannst du in kleinen Flaschen konsumieren. Weil das Öl rasch ranzig wird, ist es wichtig, dass du die Flaschen nach ihrer Öffnung im Kühlschrank aufbewahrst. Innerhalb eines Monats solltest du sie aufbrauchen.

2. Leinsamen

Neben dem Leinöl sind auch die Leinsamen eine bedeutende Omega-3-Fettsäure-Quelle. Wegen der ausgeprägten Quelleigenschaften wirken sich die Leinsamen auch gut auf die Verdauung aus. Frisch geschrotet lassen sie sich ausgezeichnet in ein Müsli untermischen

3. Rapsöl

Rapsöl ist nicht nur ein erstklassiger Lieferant für Omega-3-Fettsäuren, sondern bringt es auch auf ein gutes Omega-Gleichgewicht zwischen Omega 3 und Omega 6 von 2:1. In den Supermärkten wird raffiniertes Rapsöl angeboten. Es eignet sich zum Braten und Kochen. Kaltgepresstes Rapsöl ist dagegen mehr für Dressings geeignet.

4. Walnüsse und Walnussöl

Walnüsse gelten als reichhaltiger Lieferant der gesunden Omega-Fettsäuren. Außerdem verfügen sie über andere wertvolle Nährstoffe wie Eisen, Kalium und Zink. Ebenso sind verschiedene Vertreter von Vitamin B sowie pflanzliches Eiweiß in den leckeren Nüssen enthalten. Besonders gut eignen sie sich als Beilage für Smoothies oder Salate. Schon eine Handvoll Walnüsse hilft dir bei der Verbesserung deines Fettstoffwechsels und hat günstige Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel.

walnüsse mit omega-3 fettsäuren

5. Weizenkeimöl

Weniger bekannt als Speise ist das Weizenkeimöl. Es gilt als ausgezeichnete Quelle für Omega 3. Die Gewinnung des hitzeempfindlichen Speiseöls erfolgt aus den Keimlingen des Weizenkorns, die reich an wertvollen Nährstoffen sind. Zum Garen und Braten eignet sich das Öl allerdings nicht. Deswegen solltest du es nur für Dips oder Salatdressing benutzen.

6. Gemüse mit Omega-3 Fettsäuren

Viele Menschen wissen gar nicht, dass die Omega-Säuren auch in Gemüse vorkommen. So ist in ihm sogar mehr Omega 3 als Omega 6 enthalten. Das meiste Omega 3 kommt in den Kichererbsen vor, das du in der Dose oder im Glas kaufen kannst. Außerdem wird Kichererbsenmehl angeboten.

Als weiteres Gemüse-Superfood gilt Grünkohl. Eine Portion von 300 Gramm Grünkohl bringt es auf 1,32 Gramm Omega-3-Säuren. Ferner sind Vitamin A, Vitamin C, Magnesium, Kalium und Eisen enthalten. Sogar im Winter kannst du den Grünkohl frisch kaufen.

ine andere heimische Wintergemüsesorte ist Rosenkohl. In einer 200-Gramm-Portion des Kohls kommen 0,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren vor. Weitere Gemüsesorten und Salate mit Omega 3 sind:

  • Mungobohnen
  • Kidney-Bohnen
  • Spinat
  • Avocado
  • Rucola
  • Feldsalat

gemüse smoothie mit omega-3

7. Chiasamen

In Chiasamen ist eine größere Menge an Omega-3-Säuren enthalten. Darüber hinaus findest du in ihnen pflanzliches Eiweiß und nahrhafte Ballaststoffe. Es ist kein Problem, die Chiasamen mit einem Müsli oder Shake zu mischen.

8. Wakame

Mit Wakamen sind Braunalgen oder Seetang gemeint. In Asien kommen sie häufig in Algensalaten vor. In Japan zählen sie sogar zu den Grundnahrungsmitteln. Dagegen sind sie in Deutschland bislang nur schwer zu bekommen. Sie beinhalten nicht nur wertvolle Omega-3-Säuren, sondern auch zusätzliche wichtige Nährstoffe wie Zink, Eisen, Magnesium, Kalzium und Selen.

9. Sojabohnen

Ein anderer guter Omega-3-Fettsäuren-Lieferant sind Sojabohnen. Außer den ungesättigten Fettsäuren kommen noch weitere Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien hinzu. Die Sojabohnen musst du grundsätzlich kochen. Sie eignen sich auch für schmackhafte Eintöpfe.

10. Fisch

Ein besonders wichtiger Lieferant für Omega 3 sind Fische und Meerestiere. Sie liefern reichlich EPA und DHA. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, ein bis zwei Mal wöchentlich, den Verzehr von Fisch. In Omega-3-Kapseln ist zudem fast immer Fischöl enthalten. Besonders hoch fällt der Omega-3-Anteil in Hering und jungem Hering (Matjes) aus, weil diese sich von Plankton ernähren. Auf 100 Gramm Hering entfallen 6,2 Gramm Omega 3.

Weitere Omega-3-reiche Fischsorten sind:

  • Makrele
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Forelle
  • Seelachs

Ebenso ist in Meerestieren und Krabben relativ viel Omega 3 enthalten.