Gewohnheiten ändern: 7 Tipps, die wirklich funktionieren

Endlich regelmäßig Sport machen, kein Junk Food mehr essen, weniger Zeit auf Social Media verbringen und mehr in der Natur: Wie du erfolgreich und nachhaltig deine Gewohnheiten änderst.

Jeder Mensch hat sie, bestimmt auch du. Die guten und die schlechten Angewohnheiten. Dabei ist eine Gewohnheit ist nichts anderes als eine Tätigkeit, die du routinemäßig ausführst ohne groß darüber nachzudenken. Während du neue Gewohnheiten relativ schnell etablieren kannst, ist es oft mühsam, wenn du alte Gewohnheiten ändern möchtest. Besonders dann, wenn es sich dabei um schlechte Angewohnheiten handelt. 

Definition von Gewohnheiten und ihre Bedeutung für unser Leben

Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensmuster, die sich durch wiederholte Handlungen festigen. Sie sind sowohl bewusst als auch unbewusst und prägen unser tägliches Leben auf vielfältige Weise. Gewohnheiten spielen eine entscheidende Rolle für unser Leben, da sie unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unseren Erfolg beeinflussen.

Automatische Verhaltensmuster sind essentiell, da sie uns ermöglichen, komplexe Handlungen mit minimalem mentalen Aufwand auszuführen. Sie befreien unsere Aufmerksamkeit für andere Aufgaben und erleichtern so den Alltag. Zum Beispiel das automatische Zähneputzen am Morgen oder das unbewusste Griff zum Handy in der Freizeit sind Gewohnheiten, die uns Zeit und Energie sparen.

Die Bedeutung von Gewohnheiten für Gesundheit, Wohlbefinden und Erfolg ist enorm. Gesunde Gewohnheiten wie regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf tragen wesentlich zu körperlichem Wohlbefinden und psychischer Gesundheit bei. Im Berufs- und Privatleben können positive Gewohnheiten wie effektives Zeitmanagement, konstruktive Kommunikation und Selbstmotivation den Erfolg maßgeblich beeinflussen.

Gewohnheiten werden sowohl durch bewusste Entscheidungen als auch durch unbewusste Prozesse geprägt. Während bewusste Entscheidungen oft den Anstoß für neue Gewohnheiten geben können, formen sich diese erst durch wiederholte Handlungen und die Verstärkung von Belohnungen. Unbewusste Prozesse, wie Umweltreize oder emotionale Zustände, können ebenfalls das Entstehen und die Verfestigung von Gewohnheiten beeinflussen.

1. Schlechte von guten Angewohnheiten zu unterscheiden

Wenn du negativ behaftete Gewohnheiten ablegen möchtest, dann tust du gut daran zunächst einmal zu ergründen welche deiner Verhaltensweisen schlechte Angewohnheiten sind und welche nicht. Dabei hilft es dir, wenn du dir bewusst machst, wie sich Gewohnheiten im menschlichen Verhalten festsetzen und äußern. Damit sich deine Angewohnheit Bahn bricht braucht sie einen Auslöser. Das kann zum Beispiel ein wiederkehrendes Ereignis sein, aber auch eine gewisse Tages- oder Uhrzeit, ein Ort, ein Gefühl, Personen mit denen du dich umgibst oder eine Handlung. Nach der Auslösung folgt die Gewohnheit an sich. Klassische Beispiele dafür sind etwa die Zigarette nach dem Essen oder zum Bier mit Freunden, sowie der Griff zum Handy, wenn du an der Bushaltestelle stehst und auf den Bus wartest.

Die immer gleiche Situation löst hier die immer gleiche Handlung aus. Nun fragst du dich sicher warum das so ist. Die Antwort ist ganz einfach. Unterbewusst erhoffst du dir über die Ausführung deiner Gewohnheit einen Dopaminschub. Dopamin ist ein Botenstoff, der in deinem Gehirn für Wohlbefinden sorgt. Rauchst du also nach dem Essen eine Zigarette, sorgt das für den genannten Dopaminschub. Genauso kann der Blick auf dein Handy Glücksgefühle auslösen, wenn dir beispielsweise ein Freund geschrieben hat. Je nachdem, ob das Glücksgewühl sehr kurz anhält oder von langer Dauer ist und ob die Handlung mit der es ausgelöst wird dir und deinem Körper langfristig gut tut, kannst du nun gute von schlechten Angewohnheiten unterscheiden. Überdenke alle deine wiederkehrenden Handlungen nach diesem Muster und merke dir in welchen Situationen es bei dir zur Ausführung von Angewohnheiten kommt. So wirst du schon bald schlechte Angewohnheiten ablegen können.

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2. Schlechte Angewohnheiten gegen gute Angewohnheiten austauschen

Warum es schwierig sein kann, seine Gewohnheiten zu ändern

Das Ändern von Gewohnheiten kann eine große Herausforderung darstellen, da sie tief in unserem Verhalten verwurzelt sind und durch verschiedene Faktoren verstärkt werden.

Die Kraft der Gewohnheit liegt darin, dass sie automatisiertes Verhalten fördert und uns in einen Zustand der Bequemlichkeit versetzt. Da Gewohnheiten oft über Jahre hinweg geformt wurden, sind sie fest in unserem Verhaltensrepertoire verankert und schwer zu durchbrechen.

Mentale Hürden und Widerstände entstehen oft durch den inneren Konflikt zwischen dem Wunsch nach Veränderung und dem Drang, in gewohnten Bahnen zu bleiben. Unsicherheit, Angst vor dem Unbekannten und Zweifel an der eigenen Fähigkeit, Gewohnheiten zu ändern, können die Motivation beeinträchtigen.

Einfluss von Belohnungssystemen im Gehirn verstärkt bestehende Gewohnheiten. Das Gehirn assoziiert bestimmte Handlungen mit positiven Emotionen oder Belohnungen, was dazu führt, dass wir diese Handlungen wiederholen. Selbst wenn wir uns bewusst sind, dass eine Gewohnheit ungesund oder unproduktiv ist, kann das Belohnungssystem dazu führen, dass wir trotzdem daran festhalten.

Sobald du weißt welche Gewohnheiten du ablegen möchtest, solltest du neue Gewohnheiten schaffen. Denn es ist leichter schlechte Angewohnheiten los zu werden, wenn an ihre Stelle etwas Neues tritt. Überlege dir dafür am besten eine positive Alternative für jede schlechte Angewohnheit. Statt nach dem Essen eine Zigarette zu rauchen könntest du beispielsweise eine kurze Runde um den Block drehen. Statt jeden Abend ein Feierabendbier zu trinken könntest du dir auch einen gesunden Smoothie mixen. Durch diesen 1:1-Tausch kannst du Gewohnheiten verändern, ohne dass in deinem Bewusstsein eine Lücke entsteht. Deshalb wird es dir leichter fallen dein Ziel zu erreichen.

3. Neue Gewohnheiten trainieren

Neue Gewohnheiten etablieren sich nicht von allein. Deshalb solltest du mit dir selbst ein wenig Geduld haben und dir bewusst machen, dass du dich in eine Art fiktives Trainingscamp begeben musst, um deine schlechten Gewohnheiten ablegen und gegen positive neue Gewohnheiten tauschen zu können. Wie bei Sportlern beginnt auch bei dir das Training im Kopf. Bereite dich mental auf deine Verhaltensänderung vor indem du dir vorstellst wie du nach dem dir bekannten Auslöser nicht der üblichen schlechten Gewohnheit folgst. Stelle dir statt dessen vor, wie du die von dir gewählte neue Gewohnheiten etablierst und ausführst, und wie gut du dich anschließend damit fühlst. Alleine diese Vorstellung ist ein prima Training. Wenn es dann zum Ernstfall kommt bist du bestens vorbereitet und erinnerst dich an den gedanklich bereits durchgespielten neuen Verhaltensablauf.

Modelle und Theorien zur Veränderung von Gewohnheiten

Habit-Loop-Modell: Dieses Modell, entwickelt von Charles Duhigg, beschreibt Gewohnheiten als einen dreistufigen Prozess: Auslöser, Routine und Belohnung. Indem man sich bewusst macht, welche Auslöser und Belohnungen zu einer bestimmten Gewohnheit führen, kann man gezielt die Routine ändern und so neue, gesündere Gewohnheiten etablieren.

4-Schritte-Modell nach James Clear: James Clear beschreibt vier Schritte, um Gewohnheiten zu ändern: Auslöser, Wunsch, Antwort und Belohnung. Indem man klare Ziele setzt, die mit positiven Emotionen verbunden sind, und kleine, konkrete Handlungen definiert, kann man die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass neue Gewohnheiten erfolgreich etabliert werden.

Transtheoretisches Modell (TTM): Dieses Modell beschreibt verschiedene Stadien der Verhaltensänderung, von der Vorstufe der Unwissenheit bis zur Stufe der Aufrechterhaltung neuer Gewohnheiten. Indem man sich bewusst macht, in welchem Stadium man sich befindet, kann man gezielt Strategien zur Veränderung entwickeln und anwenden.

Häufige Fehler

Zu viel auf einmal ändern wollen: Der Versuch, zu viele Gewohnheiten gleichzeitig zu ändern, kann überfordernd sein und zu Frustration führen. Es ist effektiver, sich auf eine Gewohnheit zu konzentrieren und diese schrittweise zu ändern, bevor man sich neuen Herausforderungen stellt.

Ungeduld und mangelnde Motivation: Veränderungen von Gewohnheiten erfordern Zeit und Geduld. Es ist wichtig, realistische Erwartungen zu haben und sich bewusst zu machen, dass Veränderungen Zeit brauchen. Durch die Fokussierung auf kleine Fortschritte und das Feiern von Erfolgen kann die Motivation aufrechterhalten werden.

Negative Selbstgespräche und Rückschläge: Negative Selbstgespräche können das Selbstvertrauen und die Motivation beeinträchtigen. Es ist wichtig, sich selbst mit Mitgefühl zu behandeln und Rückschläge als Teil des Veränderungsprozesses zu akzeptieren. Indem man aus Rückschlägen lernt und sich auf das Erreichen langfristiger Ziele konzentriert, kann man den Veränderungsprozess erfolgreich vorantreiben.

4. Ziele positiv formulieren

Neue Gewohnheiten schaffen sich außerdem besser, wenn du grundsätzlich versuchst auf negative Gedanken und Formulierungen zu verzichten. Natürlich möchtest du schlechte Angewohnheiten ablegen und könntest deshalb versucht sein zu denken: Rauchen ist schlecht für mich, oder Schokolade macht fett. Mit dieser Haltung färbst du deine Gedanken jedoch dunkel statt hell. Versuche deshalb alles, worauf du künftig verzichten möchtest in eine positive Grund- und Gedankenhaltung umzuwandeln. Das könnte dann so lauten: Wenn ich mich bewege statt zu rauchen bin ich bald total fit. Oder: Gesunde Ernährung tut mir gut.

5. Über Erfolge sprechen

Wenn du Freunde, Partner und Familie über dein Vorhaben schlechte Gewohnheiten verändern zu wollen informierst baust du dir ein Netz aus Unterstützern auf. Informiere sie über Zwischenstände und Erfolge. Das ist auch ein Instrument zur Selbstkontrolle für dich und hilft dir am Ball zu bleiben. Denn wenn Informationen zum Stand der Dinge von deiner Seite ausbleiben, werden die Menschen aus deinem Umfeld nachfragen. Es fühlt sich super an, wenn du ihnen dann von Erfolgen berichten kannst. Außerdem wirst du eine Menge positives Feedback ernten, das gut für deine Seele sein und dich auf deinem Weg bestärken wird.

6. Belohnung nicht vergessen

Schlechte Gewohnheiten ablegen erfordert eine Menge Selbstdisziplin. Das ist anstrengend, denn dir fehlt auch die gewohnte Dopaminausschüttung als Seelenstreichler. Idealerweise schüttet die neu etablierte Gewohnheit bald auch eine Menge Dopamin aus. Das kannst du mit einem eigenen kleinen Belohnungssystem aber noch unterstützen. Überlege dir Dinge, die dir Spaß machen und deinem Körper und deiner Seele gut tun. Wenn du dann zum Beispiel eine Woche lang konsequent schlechte gegen gute Gewohnheiten getauscht hast, darfst du dich selbst ins Kino einladen oder in die Sauna gehen. Damit setzt du das neu erlernte Verhalten tiefer in dir fest, als ohne Belohnungssystem. Denn dein Gehirn speichert ab, dass nach dem Ändern der Gewohnheiten eine Dopaminausschüttung folgt und möchte mehr davon haben.

7. Neue Gewohnheiten mit bestehenden koppeln

Eine der besten Arten, neue Gewohnheiten zu etablieren ist, ist indem man sie an seine bestehenden Gewohnheiten koppelt. Nimm am besten eine Tätigkeit, die du jeden Tag durchführst und füge deine neue, gewünschte Gewohnheit einfach hinzu. Falls du dir zum Beispiel vorgenommen hast, etwas für deine verbesserte Schlafhygiene zu tun, kannst du direkt nach dem Zähneputzen z.B. das Handy in den Flugmodus schalten und weglegen. PS: Für besseren Schlaf empfehlen wir dir eine weitere Gewohnheit, die du direkt an die Zahnpflege anschließen kannst: LipoVibes Pure Melatonin hat eine vielfach höhere Bioverfügbarkeit als herkömmliche Melatonin-Produkte und kann sich somit positiv auf deine Schlafqualität auswirken.

Checkliste mit den wichtigsten Tipps (auch zum Ausdrucken)

Checkliste zur Änderung von Gewohnheiten
1. Konkrete Ziele setzen und kleine Schritte wählen
- Definiere klare und spezifische Ziele für die Veränderung deiner Gewohnheiten.
- Zerlege große Ziele in kleinere, leichter erreichbare Schritte.
2. Auslöser und Gewohnheitsumgebung identifizieren
- Analysiere die Auslöser, die deine unerwünschten Gewohnheiten triggern.
- Identifiziere Umgebungen oder Situationen, die deine Gewohnheiten unterstützen, und überlege, wie du diese ändern kannst.
3. Neue Routinen etablieren und positive Verstärkung nutzen
- Ersetze unerwünschte Gewohnheiten durch neue, positive Routinen.
- Belohne dich selbst für Fortschritte und Erfolge, um positive Verstärkung zu nutzen.
4. Durchhaltevermögen und Geduld entwickeln
- Sei geduldig mit dir selbst und akzeptiere, dass Veränderungen Zeit brauchen.
- Bleibe auch bei Rückschlägen motiviert und behalte dein langfristiges Ziel im Blick.
5. Umgang mit Rückschlägen und Misserfolgen
- Akzeptiere Rückschläge als Teil des Veränderungsprozesses und lerne aus ihnen.
- Analysiere, was zu einem Rückschlag geführt hat, und entwickle Strategien, um ähnliche Situationen in Zukunft besser zu bewältigen.
6. Intrinsische Motivation finden
- Finde heraus, warum du deine Gewohnheiten ändern möchtest, und verbinde sie mit deinen persönlichen Werten und Zielen.
- Stärke deine intrinsische Motivation, indem du dir bewusst machst, welche positiven Auswirkungen die Veränderung auf dein Leben haben wird.
7. Visualisierung und positive Affirmationen
- Visualisiere regelmäßig dein erfolgreich verändertes Verhalten und stärke dein positives Selbstbild.
- Nutze positive Affirmationen, um deine Überzeugung in deine Fähigkeit zur Veränderung zu stärken und Selbstzweifel zu überwinden.