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Gewohnheiten ändern: 7 Tipps, die wirklich funktionieren

Endlich regelmäßig Sport machen, kein Junk Food mehr essen, weniger Zeit auf Social Media verbringen und mehr in der Natur: Wie du erfolgreich und nachhaltig deine Gewohnheiten änderst.

Jeder Mensch hat sie, bestimmt auch du. Die guten und die schlechten Angewohnheiten. Dabei ist eine Gewohnheit ist nichts anderes als eine Tätigkeit, die du routinemäßig ausführst ohne groß darüber nachzudenken. Während du neue Gewohnheiten relativ schnell etablieren kannst, ist es oft mühsam, wenn du alte Gewohnheiten ändern möchtest. Besonders dann, wenn es sich dabei um schlechte Angewohnheiten handelt. 

1. Schlechte von guten Angewohnheiten zu unterscheiden

Wenn du negativ behaftete Gewohnheiten ablegen möchtest, dann tust du gut daran zunächst einmal zu ergründen welche deiner Verhaltensweisen schlechte Angewohnheiten sind und welche nicht. Dabei hilft es dir, wenn du dir bewusst machst, wie sich Gewohnheiten im menschlichen Verhalten festsetzen und äußern. Damit sich deine Angewohnheit Bahn bricht braucht sie einen Auslöser. Das kann zum Beispiel ein wiederkehrendes Ereignis sein, aber auch eine gewisse Tages- oder Uhrzeit, ein Ort, ein Gefühl, Personen mit denen du dich umgibst oder eine Handlung. Nach der Auslösung folgt die Gewohnheit an sich. Klassische Beispiele dafür sind etwa die Zigarette nach dem Essen oder zum Bier mit Freunden, sowie der Griff zum Handy, wenn du an der Bushaltestelle stehst und auf den Bus wartest.

Die immer gleiche Situation löst hier die immer gleiche Handlung aus. Nun fragst du dich sicher warum das so ist. Die Antwort ist ganz einfach. Unterbewusst erhoffst du dir über die Ausführung deiner Gewohnheit einen Dopaminschub. Dopamin ist ein Botenstoff, der in deinem Gehirn für Wohlbefinden sorgt. Rauchst du also nach dem Essen eine Zigarette, sorgt das für den genannten Dopaminschub. Genauso kann der Blick auf dein Handy Glücksgefühle auslösen, wenn dir beispielsweise ein Freund geschrieben hat. Je nachdem, ob das Glücksgewühl sehr kurz anhält oder von langer Dauer ist und ob die Handlung mit der es ausgelöst wird dir und deinem Körper langfristig gut tut, kannst du nun gute von schlechten Angewohnheiten unterscheiden. Überdenke alle deine wiederkehrenden Handlungen nach diesem Muster und merke dir in welchen Situationen es bei dir zur Ausführung von Angewohnheiten kommt. So wirst du schon bald schlechte Angewohnheiten ablegen können.

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2. Schlechte Angewohnheiten gegen gute Angewohnheiten austauschen

Sobald du weißt welche Gewohnheiten du ablegen möchtest, solltest du neue Gewohnheiten schaffen. Denn es ist leichter schlechte Angewohnheiten los zu werden, wenn an ihre Stelle etwas Neues tritt. Überlege dir dafür am besten eine positive Alternative für jede schlechte Angewohnheit. Statt nach dem Essen eine Zigarette zu rauchen könntest du beispielsweise eine kurze Runde um den Block drehen. Statt jeden Abend ein Feierabendbier zu trinken könntest du dir auch einen gesunden Smoothie mixen. Durch diesen 1:1-Tausch kannst du Gewohnheiten verändern, ohne dass in deinem Bewusstsein eine Lücke entsteht. Deshalb wird es dir leichter fallen dein Ziel zu erreichen.

gewohnheiten ändern süßes oder obst

3. Neue Gewohnheiten trainieren

Neue Gewohnheiten etablieren sich nicht von allein. Deshalb solltest du mit dir selbst ein wenig Geduld haben und dir bewusst machen, dass du dich in eine Art fiktives Trainingscamp begeben musst, um deine schlechten Gewohnheiten ablegen und gegen positive neue Gewohnheiten tauschen zu können. Wie bei Sportlern beginnt auch bei dir das Training im Kopf. Bereite dich mental auf deine Verhaltensänderung vor indem du dir vorstellst wie du nach dem dir bekannten Auslöser nicht der üblichen schlechten Gewohnheit folgst. Stelle dir statt dessen vor, wie du die von dir gewählte neue Gewohnheiten etablierst und ausführst, und wie gut du dich anschließend damit fühlst. Alleine diese Vorstellung ist ein prima Training. Wenn es dann zum Ernstfall kommt bist du bestens vorbereitet und erinnerst dich an den gedanklich bereits durchgespielten neuen Verhaltensablauf.

4. Ziele positiv formulieren

Neue Gewohnheiten schaffen sich außerdem besser, wenn du grundsätzlich versuchst auf negative Gedanken und Formulierungen zu verzichten. Natürlich möchtest du schlechte Angewohnheiten ablegen und könntest deshalb versucht sein zu denken: Rauchen ist schlecht für mich, oder Schokolade macht fett. Mit dieser Haltung färbst du deine Gedanken jedoch dunkel statt hell. Versuche deshalb alles, worauf du künftig verzichten möchtest in eine positive Grund- und Gedankenhaltung umzuwandeln. Das könnte dann so lauten: Wenn ich mich bewege statt zu rauchen bin ich bald total fit. Oder: Gesunde Ernährung tut mir gut.

5. Über Erfolge sprechen

Wenn du Freunde, Partner und Familie über dein Vorhaben schlechte Gewohnheiten verändern zu wollen informierst baust du dir ein Netz aus Unterstützern auf. Informiere sie über Zwischenstände und Erfolge. Das ist auch ein Instrument zur Selbstkontrolle für dich und hilft dir am Ball zu bleiben. Denn wenn Informationen zum Stand der Dinge von deiner Seite ausbleiben, werden die Menschen aus deinem Umfeld nachfragen. Es fühlt sich super an, wenn du ihnen dann von Erfolgen berichten kannst. Außerdem wirst du eine Menge positives Feedback ernten, das gut für deine Seele sein und dich auf deinem Weg bestärken wird.

6. Belohnung nicht vergessen

Schlechte Gewohnheiten ablegen erfordert eine Menge Selbstdisziplin. Das ist anstrengend, denn dir fehlt auch die gewohnte Dopaminausschüttung als Seelenstreichler. Idealerweise schüttet die neu etablierte Gewohnheit bald auch eine Menge Dopamin aus. Das kannst du mit einem eigenen kleinen Belohnungssystem aber noch unterstützen. Überlege dir Dinge, die dir Spaß machen und deinem Körper und deiner Seele gut tun. Wenn du dann zum Beispiel eine Woche lang konsequent schlechte gegen gute Gewohnheiten getauscht hast, darfst du dich selbst ins Kino einladen oder in die Sauna gehen. Damit setzt du das neu erlernte Verhalten tiefer in dir fest, als ohne Belohnungssystem. Denn dein Gehirn speichert ab, dass nach dem Ändern der Gewohnheiten eine Dopaminausschüttung folgt und möchte mehr davon haben.

7. Neue Gewohnheiten mit bestehenden koppeln

Eine der besten Arten, neue Gewohnheiten zu etablieren ist, ist indem man sie an seine bestehenden Gewohnheiten koppelt. Nimm am besten eine Tätigkeit, die du jeden Tag durchführst und füge deine neue, gewünschte Gewohnheit einfach hinzu. Falls du dir zum Beispiel vorgenommen hast, etwas für deine verbesserte Schlafhygiene zu tun, kannst du direkt nach dem Zähneputzen z.B. das Handy in den Flugmodus schalten und weglegen. PS: Für besseren Schlaf empfehlen wir dir eine weitere Gewohnheit, die du direkt an die Zahnpflege anschließen kannst: LipoVibes Pure Melatonin hat eine vielfach höhere Bioverfügbarkeit als herkömmliche Melatonin-Produkte und kann sich somit positiv auf deine Schlafqualität auswirken.

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