Natürlicher Muskelaufbau: Die beste Ernährung für die Muskeln

Welches Essen ist gut für den Muskelaufbau, welche Lebensmittel sind gut für die Musekln und mit welchen Produkten kannst du den Muskelaufbau boosten? 7 Tipps für natürlichen Muskelaufbau.

Die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau

Einen muskulösen und starken Körper wollen alle. Schließlich gilt eine sportlich-muskulöse Figur als besonders attraktiv. Doch nicht nur die Optik profitiert von einem gezielten Muskelaufbau. Schließlich erfüllen Muskelstränge wichtige Funktionen in unserem Körper. Sie stützen das Skelett und sorgen für eine gesunde Haltung. Darüber hinaus verbrennen Muskeln viele Kalorien. Somit sind sie die perfekte Prophylaxe gegen Übergewicht. Gründe für einen natürlichen Muskelaufbau gibt es also viele.

Trotzdem hapert es wider aller Motivation vielfach an der Umsetzung. Denn es genügt nicht allein, sich in ein forderndes Workout zu stürzen, um einen muskulösen Körper zu erhalten. Schließlich ist die richtige Ernährung mindestens genauso wichtig für den Erfolg wie die sportliche Betätigung. Denn mit einer angepassten Ernährung kann man den Muskelaufbau beschleunigen. Auf was du bei der Ernährung besonders achten musst, erfährst du in diesem Ratgeber.

Natürlicher Muskelaufbau, Tipp 1: Keine Furcht vor Kalorien

Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, versucht zumeist seine Kalorienzufuhr zu verringern. In unserer heutigen Wohlstandsgesellschaft ist dieses Vorgehen in den meisten Fällen auch komplett richtig. Doch beim Muskelaufbau ist ein Kaloriendefizit hinderlich. Schließlich stellt jeder Muskel für den Körper ein Kraftwerk dar. Doch ohne den nötigen Brennstoff kann kein Kraftwerk funktionieren. Verzeichnet der Körper ein Kaloriendefizit, wird er deshalb nach Möglichkeit keine neuen Muskeln mehr anlegen und stattdessen versuchen die „wertvollen“ Kalorien für schlechte Zeiten einzulagern.

Deshalb solltest du unbedingt darauf achten, dem Körper genügend Kalorien zur Verfügung zu stellen. Übertreiben solltest du es dabei natürlich nicht, denn sonst verschwindet der mühsam aufgebaute Sixpack unsichtbar hinter einer Fettverkleidung. Die Devise sollte deshalb beim Essen für den Muskelaufbau lauten: in Maßen, nicht in Massen.

Natürlicher Muskelaufbau, Tipp 2: Ernährung optimieren für den Muskelaufbau

Um wohlgeformte Muskeln zu erlangen, kommt es nicht nur auf eine ausreichende Kalorienzufuhr an. Denn mindestens genauso wichtig sind die einzelnen Bausteine der Nahrung. Von besonders hoher Bedeutung ist eine ausreichend hohe Proteinzufuhr. Denn Proteine sind die Bausteine, aus denen menschliche Muskeln aufgebaut werden. Nur wenn der Körper über ein ausreichend hohes Reservoir an Proteinen verfügt, kann er effektiv neues Muskelgewebe aufbauen. Ernährungswissenschaftler raten deshalb dazu, pro Kilogramm Körpergewicht täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. Als Proteinlieferant eignen sich dabei sowohl pflanzliche als auch tierische Quellen. Vegetarier und Veganer können also auch ohne Bedenken Muskeln aufbauen.

 Diese Lebensmittel enthalten Proteine für den Muskelaufbau:

• Fisch
• Eier
• Milch und Milchprodukte
• Nüsse und Samen
• Hülsenfrüchte
• Soja-Produkte wie z.B. Tofu

Natürlicher Muskelaufbau, Tipp 3: Falsche Ernährungs-Glaubenssätze lösen

Low-Carb-Diäten sind derzeit in aller Munde, schließlich genießen Kohlenhydrate einen äußerst schlechten Ruf als Dickmacher. Doch beim Muskelaufbau sollte auf die vermeintlichen ungesunden Kohlenhydrate auf keinen Fall verzichtet werden. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate besonders schnell für den Körper verfügbar sind. Damit sind sie der ideale „Treibstoff“ für alle Muskeln und sorgen somit für genügend Power beim Training. Wer weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet, riskiert deshalb, beim Training einen „Hungerast“ zu bekommen.

Dabei ist es deutlich besser, mit voller Power zu trainieren und die Muskeln somit nachhaltig zu erschöpfen. Denn dies signalisiert dem Körper, dass seine derzeitige Ausstattung nicht ausreichend ist. Dadurch besteht für ihn ein Anreiz, den Muskeln ein Upgrade zu spendieren. Im Idealfall sollte die Nahrungsaufnahme deshalb zu ungefähr 50 % aus Kohlenhydraten bestehen. Komplementieren sollte man sie am besten mit 20 % Eiweiß und 30 % gesunden Fetten. 

Natürlicher Muskelaufbau, Tipp 4: Gute Kohlenhydrate von schlechten Kohlenhydraten unterscheiden

Ihren schlechten Ruf haben Kohlenhydrate vor allem da sie häufig in ungesunden Lebensmitteln als „leere“ Kalorien vorkommen. Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Lebensmittel sind nämlich äußerst negativ zu bewerten. Denn die darin enthaltenen Kohlenhydrate sind extrem leicht verfügbar für den Körper. Dadurch steigt nach der Aufnahme solcher Produkte nahezu zwangsläufig der Insulinspiegel stark an. Heißhunger ist dann vorprogrammiert. Besser ist es deshalb, hochwertige Kohlenhydrate zu bevorzugen. Diese sind für den Körper schwerer abzubauen und machen dadurch länger satt. So verhinderst du, dass du ungewollt zu viele Kalorien zu dir nimmst.

„Gute“ Kohlenhydrate sind u.a.: 

• Vollkornprodukte
• Buchweizen
• Kartoffeln
• Hafer- und Dinkelflocken
• Quinoa
• Amaranth
• Bananen

Natürlicher Muskelaufbau, Tipp 5: Keine Angst vor Fett!

Gesunde Fette fördern den Fettabbau, da sie langsam verdaut werden. Achte für den Muskelaufbau immer auf eine ausgewogene Fettzufuhr und darauf, dass du „gesunde Fette“ in jede Mahlzeit integrierst – die ungesunden Transfette solltest du hingegen vermeiden.

Beispiele für „gesunde Fette“ sind u.a.

• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne
• Walnüsse
• Fettfische wie Makrele, Lachs oder Sardinen
• Avocado
• Olivenöl
• Leinöl

Natürlicher Muskelaufbau, Tip 6: Mikronährstoffe – kleine Aufnahme, große Wirkung

Neben den Makronährstoffen Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate sind für einen natürlichen Muskelaufbau auch Mikronährstoffe besonders wichtig. Hierzu zählen Vitamine und Mineralien. Deshalb sollte unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse geachtet werden. Denn darin sind besonders viele der wertvollen Mikronährstoffe enthalten. Ein besonderes Augenmerk sollte dabei auf einer ausreichenden Magnesium- und Eisenzufuhr liegen. So wird Muskelkater vorgebeugt und die ausreichende Produktion von roten Blutkörperchen gewährleistet. Diese transportieren Sauerstoff zu den Muskeln und sorgen somit für eine besonders hohe Leistungsfähigkeit.

Natürlicher Muskelaufbau, Tipp 7: Supplements: Q10 als Booster für den Muskelaufbau

Wir alle wissen, wie gesund Vitamine sind. Doch beim Muskelaufbau sind sie noch wichtiger als ohnehin schon. In der Trainingsphase solltest du besonders darauf achten, für den Muskelaufbau Q10 zuzuführen. Hierbei handelt es sich um ein vitaminähnliches Molekül. Es besitzt eine große Ähnlichkeit mit den Vitaminen E und K und besonders viele positiven Eigenschaften. So wirkt es als Antioxidant in Zellmembranen entzündungshemmend.

Für Sportler besonders interessant ist eine zweite positive Eigenschaft des Enzyms. Schließlich unterstützt es aktiv die ATP-Produktion in den Mitochondrien der Zellen. ATP stellt die universell einsetzbare „Energiewährung“ des Körpers dar. Wird nicht genügend ATP produziert, sind wir nicht leistungsfähig. Durch die Stimulierung der ATP-Produktion verbessert Q10 zusätzlich noch unsere Gesundheit. Denn dadurch wird sichergestellt, dass der wichtigste Muskel des Körpers, das Herz, korrekt funktioniert. Eine ausreichende Q10-Versorgung reduziert die Gefahr der Bildung von Fibrosen im Herz und trägt dadurch zu einer hohen kardiovaskulären Gesundheit bei. Genügend gute Gründe also, um als Sportler dem Körper bewusst Q10 zuzuführen und mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.

Bonus-Tipp: Ernährungstagebuch für den natürlichen Muskelaufbau

Um gute Erfolge beim natürlichen Muskelaufbau zu erzielen, solltest du am besten ein Ernährungs- und Trainingstagebuch führen. Zum einen kannst du dir deine Trainingsfortschritte so besser vor Augen führen und bleibst dadurch motiviert. Zum anderen behältst du den Überblick über deine Ernährung und vermeidest dich nach dem Training mit Essen zu „belohnen“. So kannst du dir auch sicher sein, nicht zu viele Kalorien zu dir zu nehmen und erkennst frühzeitig, falls deine Ernährung zu einseitig werden sollte. Am besten schreibst du immer vor dem Essen genau auf was du isst und welche Nährwerte jeweils enthalten sind. Entsprechende Referenzwerte kannst du ganz einfach und schnell mit dem Smartphone nachschlagen.