Herzleistung steigern – 5 Tipps für mehr Energie und Ausdauer

Unsere Lebensgewohnheiten haben sich in den vergangenen Jahrzehnten stark verändert. Wir verbringen mehr Zeit im Sitzen, bewegen uns wesentlich weniger und neigen dazu, seltener frisch gekochte Gericht zu essen als früher. Das wirkt sich natürlich auch auf unsere Leistungsfähigkeit aus - vor allem auf die unseres Herzens. Wenn wir uns nicht aktiv dazu entscheiden, Gegenmaßnahmen zu ergreifen, wird unser es durch die ungesunden Umstände kontinuierlich geschwächt. Die Folge: Schon bei kleinen Anstrengungen gerätst du ins Schnaufen und dein Puls schießt in die Höhe.

Du musst nicht zum Leistungssportler mutieren, um deinem Herzen etwas Gutes zu tun. Schon kleine Maßnahmen entfalten ihre Wirkung. Wir haben für dich fünf entscheidende Tipps zusammengestellt, mit denen es dir gelinkt, deine Herzleistung zu steigern.

1. Die richtige Ernährung für optimale Herzleistung

Convenience Food erlebt seit einiger Zeit ein Hoch. Der Grund dafür ist einfach erklärt. Viele Menschen haben keine Lust mehr, sich täglich an den Herd zu stellen und etwas Frisches zu kochen, wenn sie nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommen. Doch die Gerichte, die wir lediglich in der Mikrowelle, im Backofen oder im Kochtopf erhitzen müssen, sind alles andere als gesund. Sie enthalten unter anderem viel zu viel Salz.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als fünf Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Du solltest selbst kochen, um die Dosierung in der Hand zu haben. Würze deine Gerichte beispielsweise mit Pfeffer, Chili und Kräutern, um weniger Salz zu dir zu nehmen. Auch Fleisch essen wir heute häufig in zu großen Mengen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, dass wir pro Woche maximal 600 Gramm Fleisch zu uns nehmen sollten. Reduziere am besten deinen wöchentlichen Fleischkonsum auf 300 bis 600 Gramm pro Woche. Setze stattdessen lieber auf hochwertiges Fleisch und ernähre dich vermehrt von Gemüse.

2. Weniger Alkohol – und gar keine Zigaretten

Laut Zahlen des deutschen Bundesgesundheitsministeriums rauchen in der BRD 23,8 Prozent der Frauen und Männer ab 18 Jahren. Solltest auch du zu diesen Menschen zählen, raten wir dringend dazu, so schnell wie möglich mit dem Rauchen aufzuhören. Bereits mit weniger als fünf Zigaretten pro Tag verdoppelst du das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden. Mit jedem Tag, an dem du nicht reichst, schonst du dein Herz und verlängerst dein Leben. Sollte es dir schwerfallen, den Entzug alleine durchzustehen, solltest du dich an professionelle Organisationen wenden.

Alkohol ist in Deutschland die Volksdroge. Der Konsum ist weitverbreitet und gesellschaftlich anerkannt. Manche Mediziner sagen sogar, dass ein mäßiger Konsum förderlich für den Schutz des Herzens sei. Diese Ansicht ist aber umstritten. Fest steht allerdings, dass Frauen nicht mehr als ein alkoholhaltiges Getränk pro Tag zu sich nehmen sollten. Männer sollten täglich maximal zwei alkoholische Getränke konsumieren, ob ihr Herz nicht dauerhaft zu schädigen. Alkohol regt den Herzschlag an. In der Folge können Herzrasen und Herzrhythmusstörungen wie Vorhofflimmern auftreten. In Verbindung mit dem in der Bevölkerung weit verbreiteten Bluthochdruck treten möglicherweise schwerwiegende Herzschäden auf.

3. Eine ausreichende Q10-Zufuhr

Im Jahr 2013 wurden die Ergebnisse einer dänischen Studie veröffentlicht, in der Mediziner die Auswirkung des Coenzyms Q10 auf den Körper untersucht haben. Demnach hat Q10 die Sterberate von Patienten mit einer schwere Herzinsuffizienz auf die Hälfte reduziert. Q10 zählt zu den Ubichinonen. Dabei handelt es sich um Verbindungen, die großen Teilen des Körpers vorkommen. Sie findet man unter anderem in der Muskulatur, in den Nieren, im Herzen sowie in der Leber.

Die Forscher haben nicht nur die positive Wirkung bewiesen, sondern untersuchen auch, wie sich ein Q10-Mangel auf den Organismus auswirkt. Sie halten es für möglich, dass eine Unterversorgung Herzinfarkte und Herzrhythmus-Störungen auslösen sowie die Herzleistung schwächen könnte. In der angesprochenen Studie traten keine nennenswerten Nebenwirkungen auf. Dennoch warnen die Forscher davor, Nahrungsergänzungsmittel mit Q10 in Selbstmedikation zu verwenden. Es könnten Komplikationen mit anderen Medikamenten entstehen.

Jetzt willst du bestimmt wissen, in welchen Lebensmitteln Q10 natürlich vorkommt. Wir verraten es dir: Es ist vor allem in Organen wie der Leber, öligem Fisch (unter anderem Makrelen und Sardinen), Hülsenfrüchten, Pflanzenölen, Spinat, Zwiebeln, Sesamsamen und Pflanzenölen enthalten. Im Durchschnitt nehmen wir durch die Nahrung täglich fünf bis zehn Milligramm des Coenzyms Q10 auf.

4. Mehr Bewegung

Jede Form der Bewegung ist gut für dein Herz. Der Grund ist: Es wird angeregt, arbeitet mehr und es steigert seine Leistung. Mehrere Studien haben übereinstimmend ergeben, dass Herzerkrankungen durch regelmäßige Bewegung gelindert werden können. Dabei kommt es nicht auf eine bestimmte Art der Betätigung an. Du musst dich nicht auspowern. Schon kleine Bewegungseinheiten schützen dein Herz. Du hast sicherlich schon häufiger davon gehört, auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher auszusteigen und den restlichen Weg zu Fuß zurückzulegen. Jetzt weißt du auch, warum das sinnvoll ist.

Wissenschaftler empfehlen, mindestens 2,5 Stunden pro Woche Sport zu treiben. Wenn du das Pensum auf drei bis vier Einheiten aufteilst, erhältst du eine überschaubare Zeitvorgabe, die es an den Trainingstagen zu erreichen gilt. Wenig hilfreich ist es übrigens, wenn du dir vornimmst, das gesamte Ziel an nur einem Tag zu erreichen und die restlichen Wochentage nahezu ausschließlich sitzend verbringst. Dann verlangst du deinem Herzen nicht regelmäßig genug Leistung ab. Solange du es nicht dauerhaft mit täglich mehrstündigen harten Trainingssitzungen übertreibst, schadet es natürlich auch nicht, wenn du dich mehr als die empfohlenen 2,5 Stunden pro Woche bewegst.

5. Regelmäßige Check-ups

 Viele Menschen gehen erst dann zum Arzt, wenn sie Symptome verspüren. Bei Herzerkrankungen kann das ein fatales Ende haben. Nimm also die Gelegenheit wahr und lass dich von einem Arzt gründlich checken. In Deutschland haben gesetzlich versicherte Erwachsene bis zum Alter von 35 Jahren einmalig die Möglichkeit, sich einer allgemeinen Vorsorgeuntersuchung zu unterziehen. Danach besteht alle drei Jahre das Recht darauf, sich untersuchen zu lassen.

Heute haben viele Personen die Möglichkeit, selbst ihre Vitalparameter zu überwachen. Moderne Smartwatches kontrollieren den Puls, mit elektrischen Messgeräten lässt sich der Blutdruck ermitteln. Du solltest die Gelegenheit ausnutzen und deine Körperfunktionen mit diesen Hilfsmitteln im Auge behalten. Bemerkst du dauerhafte Veränderungen, solltest du diese nicht ignorieren, sondern einen Arzt aufsuchen. Auch wenn sie für dich zunächst keine Einschränkungen bedeuten. Das heißt auch, verantwortungsvoll mit Diagnosen umzugehen. Schone bei bestimmten Krankheitsbildern deinen Körper lieber und kuriere sie aus, um dein Herz nicht zu schädigen.

Nicht zuletzt ist es wichtig, Vorerkrankungen korrekt und konsequent zu behandeln. Wird beispielsweise Bluthochdruck bei dir diagnostiziert, kannst du die Beschwerden mit der richtigen Therapie und Medikamentation in den Griff bekommen. Dies sollte für dich allerdings ein Hinweis sein, dass es notwendig ist, deinen Lebensstil anzupassen.