Ein erholsamer Schlaf – 10 Tipps, um besser zu schlafen
Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Das klingt viel, ist es aber nicht. Diese Zeit ist wichtig, um unsere Akkus aufzuladen, zu regenerieren und neue Energie zu tanken. Auf Unregelmäßigkeiten in diesem natürlichen Rhythmus reagiert der Körper sehr sensibel. Schlafmange wirkt sich negativ auf die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Langfristig können dadurch Stimmungsschwankungen und gesundheitliche Probleme durch Störungen des Stoffwechsels entstehen. Diese Tipps helfen dir, gut einzuschlafen und erholt aufzuwachen.
Gut schlafen – deshalb ist die Erholungsphase so wichtig
Die REM- und die NREM-Phase sind die zwei Grundstadien im Schlaf. Der REM-Schlaf macht etwa 20 Prozent der gesamten Schlafphase auf. In lebhaften Träumen werden Erfahrungen und Erlebnisse aus dem Alltag verarbeitet. REM steht für rapid eye movement. Die NREM-Phase (non rapid eye movement) besteht aus zwei Leicht- und zwei Tiefschlafphasen. Während dieser Phasen weisen die Körperfunktionen und das zentrale Nervensystem einen unterschiedlichen Aktivitätsgrad auf. Beide Phasen sind wichtig für die körperliche Erholung. Der Verdauungstrakt und die Muskeln sind im Schlaf weniger stark aktiv und der Blutdruck sinkt. Das Gehirn ist aktiver, da es im Schlaf Reparaturarbeit leistet. Stark beanspruchte Nervenzellen werden heruntergefahren und können sich regenerieren. Diese Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf helfen, die negativen Auswirkungen von Schlafentzug zu vermeiden.
1. Die perfekte Schlafroutine
Der Wechsel von Tag und Nacht beeinflusst den Schlafrhythmus. Abends wird es dunkler und ruhiger. Über unsere Nervenzellen nehmen wir diese Veränderung wahr. Nervensignale verändern den Hormonspiegel im Körper. Schlafbegünstigende Hormone wie Melatonin werden verstärkt ausgeschüttet. Die Folge: Wir werden müde. Der Körper ist bereit für einen erholsamen Schlaf. Höre auf deinen Körper und versuche nicht, der Müdigkeit entgegenzusteuern. Regelmäßige Schlafzeiten sind besonders wichtig für einen gesunden Biorhythmus. Komplizierter ist die Situation bei Personen, die in Schichten arbeiten. Das ist eine besondere Herausforderung, da die Schichtarbeit mit der natürlichen inneren Uhr kollidiert. Eine optimale Schichtplangestaltung und schlaffördernde Maßnahmen zu Hause sind besonders wichtig.
2. Das Schlafzimmer zum Ruhepol machen
Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen. Ablenkungen und Unruhe verstärkt diese Situation. Richte das Schlafzimmer so ein, dass es zum Ort der Entspannung und Ruhe wird. Fernseher und störende Lichtquellen sollten vermieden werden. Das Schlafhormon Melatonin wird im Dunkeln gebildet. Verbanne deshalb rigoros kalte LED-Lichter und andere Störquellen aus dem Schlafzimmer.
3. Das perfekte Raumklima
Eine Temperatur von 16 bis 18°C bietet das perfekte Schlafklima. Wer schnell friert, schläft bei 20°C optimal. Eine zu trockene Luft beansprucht die Mund- und Nasenschleimhäute. Die ideale Luftfeuchtigkeit liegt bei etwa 40 bis 60 Prozent. Lüfte vor dem Schlafengehen etwa 15 Minuten für ein bestmögliches Raumklima. Frische Luft steigert das Wohlbefinden und damit auch die Schlafqualität. Verbrauchte Luft, die reich an Kohlenstoffdioxid ist, wird hinausgelassen.
4. Entschleunigung – Rituale helfen beim Einschlafen
Regelmäßige Rhythmen wirken sich positiv auf die Schlafqualität aus. Versuche, wenn möglich, immer zu den gleichen Zeiten zu essen und zu echlafen. So gewöhnt sich dein Körper an die tägliche Routine und du kannst leichter abschalten. Entspannende Musik, ein Hörbuch oder Tagebuch schreiben gehören zu den erprobten Einschlafritualen. Ein warmes Glas Milch mit Honig oder ein beruhigender Kräuter- oder Lavendeltee können den Schlaf fördern. Und, ganz wichtig: Vermeide Grübeleien, denn diese verhindern das Einschlafen. Versuche herauszufinden, welches Ritual dir hilft, den Alltagsstress hinter dir zu lassen.
5. Die richtige Ernährung
Was Mama schon gesagt hat, stimmt auch heute noch: Keine schweren Mahlzeiten am Abend! Die erhöhte Magen- und Darmaktivität macht es deutlich schwieriger, einzuschlafen. Trinke am Abend keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Cola oder schwarzen Tee. Und Alkohol nach Möglichkeit nur in Maßen.
Unser Tipp: Einige Lebensmittel enthalten Melatonin. Das Hormon hilft beim Einschlafen. Dazu gehören pflanzliche Lebensmittel wie Cranberrys oder Pistazien. Auch die Bausteine zur Melatonin-Produktion werden aus Lebensmitteln gewonnen. Eine Ernährung, die reich an Tryptophanen und Vitamin B6 ist, ist förderlich für die Produktion des "Schlafhormons". Dazu sollten Fleisch, Käse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Kartoffeln, grünes Gemüse und Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen.
6. Pflanzliche Einschlafhelfer
Verschiedene Pflanzenextrakte wirken schlaffördernd. Diese kannst du in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Tees einnnehmen. Hopfen ist ein bekannter Klassiker. Die Kletterpflanze wirkt beruhigend und schlaffördernd. Lavendel enthält Linalool und Linalylacetat. Beide Substanzen wirken schlaffördernd. Lavendeltee, Nahrungsergänzungsmittel oder ein Bad mit ätherischem Lavendelöl ist hilfreich.
Besonders bewährt hat sich Melatonin, das du über die Nahrung aufnehmen kannst. Um aber eine ausreichende und schlaffördernde Zufuhr zu gewährleisten, solltest du Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel mit maximaler Bioverfügbarkeit einnehmen.
7. Aktivitäten und leichter Sport
Ausreichend Bewegung tagsüber sorgt für Müdigkeit am Abend. Egal ob du ein Workout im Fitnessstudio bevorzugst oder lieber Joggen gehst – das Training ist hilfreich für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Vermeide allerdings, direkt vor dem Schlafengehen zu trainieren. Dann ist das Nervensystem nicht in Balance und du bist noch zu "aufgeputscht", um erholsam zu schlafen. Am Abend eignen sich also besser Spaziergänge und entspannende Aktivitäten, um Ruhe zu finden.
8. Das A&O für erholsamen Schlaf: Die richtige Matratze
Wer morgens wie gerädert aufwacht, sollte seine Matratze prüfen. Eine zu durchgelegene, zu harte oder zu weiche Matratze wirkt sich auf die Schlafqualität aus. Verspannungen sind die Folge. Der passende Lattenrost und eine Matratze, die auf die eigene Körperform und Schlafbedürfnisse abgestimmt sind, sorgen für maximalen Komfort. Einige Matratzenhersteller oder Möbelhäuser bieten an, eine Matraze für einen gewissen Zeitraum zu testen – es lohnt sich also, hier die Angebote zu vergleichen.
9. Smartphone in den Nachtmodus schalten
Wer Einschlafprobleme hat, lässt sich leicht ablenken. Das Smartphone klingelt, schnell noch einen Blick auf die E-Mail oder Message werfen und schon ist die Müdigkeit passé – diese Situation verhinderst du mit dem Nachtmodus. Das Mobiltelefon meldet sich nicht mehr mit Pushnachrichten. Außerdem reduziert der Modus das kurzwellige Blaulicht, welches die Produktion von Melatonin hemmt. Noch besser ist es natürlich, das Handy gar nicht erst in der Nähe des Betts liegenzulassen, um erst gar nicht in Versuchung zu kommen, vor dem Einschlafen darauf herumzuspielen.
10. Eine ruhige Umgebung schaffen
Ein No-Brainer: Lärm stört den natürlichen Schlaf. Vermeide laute Musik und aufwühlende Aktivitäten. Wenn deine Wohnung an einer viel befahrenen Straße liegt, solltest du deine Fenster nachts schließen. Mediationsübungen oder Entspannungsmusik können dir beim Einschlafen helfen. Darüberhinaus sind Ohrenstöpsel sind eine gute Lösung bei einer lauten Umgebung.
Besser Schlafen: Melantonin & andere Nahrungsergänzungsmittel
Wer nachts einfach nicht zur Ruhe kommt, kann Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren. Supplements zum besser schlafen sind eine gute Lösung. Pflanzliche Mittel, die Melisse, Passionsblume, Baldrian, Hopfen, Hanf oder Lavendel enthalten, können einen guten Schlaf fördern.
Vitamine und Mikronährstoffe unterstützen einen gesunden Schlaf. Werden diese nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen, können Vitaminpräparate eine sinnvolle Ergänzung zur Schlafförderung sein. Die Aminosäure L-Tryptophan liefert den Grundbaustein für Schlafhormone wie Serotonin und Melatonin. Diese kann über die Nahrung und als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Das Schlafhormon Melatonin ist der Gegenspieler von Cortisol, welches als Stresshormon bekannt ist. Sobald es dunkel wird, wird es vom Körper ausgeschüttet.
Mittlerweile gibt es Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin. Kapseln, Sprays, Tees und Melatonin-Tropfen sind erhältlich. Je nach Produktvariante gelangt der Stoff über den Darm oder die Schleimhäute in die Blutbahn. Die Produkte sollen beim schnellen Einschlafen helfen, indem sie einen möglichen Melatoninmangel beseitigen.
Gesunder Schlaf ist wichtig
Besser schlafen – das wünschen sich viele Menschen, die unter Schlafstörungen leiden. Guter Schlaf ist die Grundvoraussetzung, damit wir funktionieren – sowohl auf körperlicher wie auf psychischer Ebene. Erholsamer Schlaf sorgt nicht nur für gute Laune, sondern hilft bei der Regeneration und Heilung von Krankheiten. Morgens wachen wir mit neuer Energie auf.
Achte allerdings darauf, dich bei Schlafproblemen nicht unter Druck zu setzen. Ruhe, Einschlafrituale, die richtige Matratze, eine gesunde Ernährung und ein perfektes Raumklima unterstützen einen erholsamen Schlaf. Wenn dich diese Tipps nicht weiterbringen und du dauerhaft nicht zu einem erholsamen Schlaf findest, können dir Ärzte, Ärztinnen und speziell ausgebildete Therapeuten und Therapeutinnen weiterhelfen.