In diesen 15 Lebensmitteln sind die meisten Antioxidantien enthalten

Antioxidantien spielen bei der Versorgung mit Nährstoffen eine besondere Rolle: Sie können gesundheitliche Beschwerden nicht nur lindern, sondern tragen sogar auf natürliche Weise zur Vorbeugung bei. Die in Lebensmitteln enthaltenen Antioxidantien sind wichtig zur Stärkung unseres Immunsystems und zum Schutz vor Erkrankungen.

Die freien Radikalen bekämpfen: 15 Lebensmittel mit antioxdativer Wirkung 

Am Anfang vieler Krankheitsbilder stehen die sogenannten freien Radikalen, die unsere Körperzellen angreifen und sie in vielen Fällen sogar funktionslos machen. Die Antioxidantien wirken diesem Prozess entgegen, indem sie verhindern, dass die schädlichen Stoffe mit Sauerstoff reagieren. Indem sie die Oxidation unterbinden, schützen sie unsere Zellen vor dem sogenannten oxidativen Stress.

Was sind freie Radikale und Antioxidantien?

Freie Radikale sind hochreaktive Moleküle, die durch den normalen Stoffwechselprozess im Körper entstehen oder durch äußere Faktoren wie Umweltverschmutzung und UV-Strahlung in den Körper gelangen. Sie besitzen ungepaarte Elektronen, was sie instabil und reaktionsfreudig macht. Diese Moleküle können Zellschäden verursachen, indem sie Elektronen von anderen Molekülen "stehlen", was zu einer Kettenreaktion oxidativer Schäden führt. Antioxidantien sind Verbindungen, die diese freien Radikale neutralisieren, indem sie ihnen Elektronen spenden und somit ihre Reaktivität verringern. Dies schützt die Zellen vor oxidativem Stress und trägt zur Aufrechterhaltung der Zellgesundheit bei.

Arten von Antioxidantien

Antioxidantien lassen sich in verschiedene Kategorien einteilen, basierend auf ihrer chemischen Struktur und ihrem Wirkmechanismus. Zu den wichtigsten Antioxidantien gehören:

• Vitamin C: Ein wasserlösliches Antioxidans, das hauptsächlich in Obst und Gemüse vorkommt und das Immunsystem stärkt.
• Vitamin E: Ein fettlösliches Antioxidans, das in Nüssen, Samen und Pflanzenölen gefunden wird und Zellmembranen vor Schäden schützt.
• Beta-Carotin: Ein Provitamin A, das in farbigen Früchten und Gemüsen enthalten ist und als Vorläufer von Vitamin A fungiert.
• Polyphenole: Eine große Gruppe von Antioxidantien, die in Pflanzen vorkommen, darunter Flavonoide und Tannine, die in Tee, Wein, Schokolade und Beeren enthalten sind.

Wie wirken Antioxidantien?

Antioxidantien wirken, indem sie freie Radikale neutralisieren. Diese Moleküle haben die Fähigkeit, ihre eigenen Elektronen zu spenden, ohne selbst instabil zu werden, wodurch sie die Kettenreaktion von Zellschäden stoppen. Darüber hinaus können einige Antioxidantien Enzyme aktivieren, die die Reparatur und Entfernung geschädigter Moleküle fördern. Beispielsweise kann Vitamin C direkt freie Radikale abfangen, während Vitamin E die Lipidperoxidation in Zellmembranen verhindert. Die Vitamine A, C sowie E gehören zu den bekannten Antioxidantien, außerdem Spurenelemente wie Zink, Mangan oder Selen. Außerdem zählen mehrere sekundäre Pflanzenstoffe zu dieser Gruppe, wie Beta-Carotin, außerdem die Polyphenole, Sulfide und Phytoöstrogene. 

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Wer also einem oxidativen Stress vorbeugen will, achtet bei der Nahrungsaufnahme auf eine ausgewogene Ernährung. Neben Obst und Gemüse verfügen auch Vollkornprodukte, Nüsse und auch Samen, Hülsenfrüchte und pflanzliche Öle über einen hohen Bestandteil von gesunden Inhaltsstoffen mit antioxidativer Wirkung.

Vorteile von Antioxidantien für die Gesundheit

Antioxidantien bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie schützen vor Zellschäden, die mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Zudem stärken sie das Immunsystem, indem sie die Abwehrkräfte gegen Infektionen verbessern. Antioxidantien tragen auch zur Hautgesundheit bei, indem sie vor UV-Schäden schützen und die Hautalterung verlangsamen.

Empfohlene tägliche Aufnahme von Antioxidantien

Die empfohlene tägliche Aufnahme von Antioxidantien kann durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden, die reich an Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten ist. Es wird empfohlen, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu konsumieren. Nahrungsergänzungsmittel können eine zusätzliche Quelle für Antioxidantien sein, sollten jedoch nur in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater eingenommen werden.

Antioxidantien in Lebensmitteln vs. Nahrungsergänzungsmitteln

Antioxidantien können sowohl aus Lebensmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln bezogen werden. Lebensmittel bieten eine komplexe Mischung von Antioxidantien und anderen Nährstoffen, die synergistisch wirken. Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Situationen nützlich sein, insbesondere wenn der Bedarf erhöht ist oder eine Mangelernährung vorliegt. Allerdings können hohe Dosen von Antioxidantien aus Ergänzungsmitteln zu einer Überdosierung führen und potenziell schädlich sein.

15 Lebensmittel mit den meisten Antioxidantien

Die vorbeugende Wirkung einer gesunden Ernährung beruht vor allem auf einem hohen Anteil der Radikalenfänger. Besonders in Obst und Gemüse sind sie zahlreich vertreten. Deshalb hier eine Auswahl von Lebensmitteln, die dich beim Erhalt deiner Gesundheit unterstützen.

1. Blaubeeren

Die reichlich enthaltenen Polyphenole bestimmen das Aroma und die Farbe der Frucht. Außerdem wirken die Vitamine A, C und E antioxidativ. Blaubeeren wirken außerdem lindernd bei Entzündungen.

2. Erdbeeren

Hoher Gehalt des C-Vitamins, das besonders die Abwehrkräfte stärkt. In 100 g sind 55 mg Vitamin C enthalten, ein recht hoher Anteil. Etwas mehr als in der Zitrone (53 mg), übertroffen nur noch vom Brokkoli (s.u.) und der Paprika (115 mg).

3. Apfel & Granatapfel

Besonders direkt unterhalb der Schale befindet sich viel Vitamin C. Der Granatapfel bietet besonders viele Antioxidantien, nämlich das Provitamin A, die Vitamine C und E sowie Polyphenole in erhöhter Menge. 

4. Tomaten

Diese Gemüsesorte enthält viele pflanzliche Farbstoffe. Eine besonders rot gefärbte und ausgereifte Tomate lässt auf einen hohen Gehalt von Lycopin schließen, was ein sehr effektives natürliches Antioxidans ist. 

5. Kaffee

Gute Nachrichten für Kaffeeliebhaber: Der Kaffeetrinker nimmt in hohem Maße Polyphenole zu sich. Dieser Mineralstoff kann unter anderem Entzündungen lindern.

6. Nüsse

Eines der stärksten Antioxidantien ist das Vitamin E, von dem in Nüssen besonders viel enthalten ist. Im Müsli oder zum Salat aufgenommen, reduzierst du mit Nüssen den entstandenen oxidativen Stress nachhaltig. Mandeln etwa enthalten 26 mg Vitamin A pro 100 g. Viele Öle gewinnt man aus Nüssen wie Leinöl oder Walnussöl, und auch diese Lebensmittel haben dieselbe Wirkung. 

7. Rotwein

Die Trauben als Grundlage bei der Weinherstellung enthalten wirkungsvolle Substanzen gegen die freien Radikalen, wie etwa die Polyphenole. Außerdem verfügen sie über OPC, welches eine hoch antioxidative Wirkung hat und unter anderem die Gefäßgesundheit begünstigen kann. Aber du solltest es bei einem maßvollen Verzehr belassen. Denn nicht nur wegen des Alkoholanteils stellt sich ein positiver Effekt nur bei einem geringen Weinkonsum ein.

Eine Alternative ist es, die wertvollen Bestandteile von Rotwein in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Konzentriertes OPC von LipoVibes ist zum Beispiel hoch bioverfügbar. Im Vergleich zu einem Glas Rotwein reichen schon 6 Tropfen von LipoVibes PURE, um den Körper mit OPC zu versorgen.

 

8. Karotten

Besonders viel Betacarotin, auch als Provitamin A bekannt, bietet die Karotte. Der Organismus wandelt den Vertreter aus der Gruppe der Carotinoide um in Vitamin A, das auf beachtliche Weise antioxidativ wirkt. In 100 g Karotten sind etwa 7,8 mg Carotinoide enthalten.

9. Zitrusfrüchte

In den bitteren Früchten findet sich besonders viel Vitamin C. Außerdem sind Flavanoide enthalten, die der Biologe den sekundären Pflanzenstoffen zuordnet. Auch als Saft verfügen Zitrusfrüchte über einen hohen Gehalt von vorbeugenden Inhaltsstoffen. Dabei gilt: Ein frischer Fruchtsaft verfügt über einen höheren Gehalt an Vitaminen als ein industriell hergestelltes Getränk. 

10. Kartoffeln

Ein hoher Gehalt an Mineralien, Vitaminen und nicht zuletzt Ballaststoffen zeichnet die Erdäpfel aus. Auch die Phenole und die Polyphenole sorgen für die antioxidative Wirkung.

11. Mais

Die Maiskeime versorgen uns mit Vitamin E, und eine Studie von Wissenschaftlern aus den USA führte zu einem verblüffenden Ergebnis: In Popcorn stecken mehr Antioxidantien als in den meisten Obst- und Gemüsesorten. Wir empfehlen dennoch den frischen Mais, am besten natürlich in Bio-Qualität.

12. Zwiebeln

Gemeinsam mit dem Knoblauch gehören die Zwiebeln der Allium-Familie an. Deren Mitglieder bieten besonders hohe Mengen von Antioxidantien und Flavanoiden (Sulfide). Ihr regelmäßiger Verzehr kann dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken und vor einem Herzinfarkt zu schützen, wie verschiedene Studien nahe legen.

13. Brokkoli

Manche hassen ihn, andere lieben ihn: Brokkoli ist umstritten. Aber du solltest diesem Gemüse unbedingt eine Chance geben, denn ist besonders nahrhaft und verfügt über eine ganze Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Viel Folsäure findet sich im Brokkoli, außerdem Eisen, Kalzium, Kalium, Vitamin C (95 mg) und Betacarotin. Medizinische Studien ergaben, dass Sulfoaphan enthalten ist, das ebenfalls auf natürliche Weise zu Krebsvorbeugung beitragen kann. Aber bitte den Brokkoli nur dünsten oder dämpfen, noch besser in rohem Zustand verzehren. Denn die enthaltenen Minerale sind äußerst empfindlich.

14. Grünkohl

Das Trendgemüse Grünkohl – noch ein grünes Gemüse, welches die Abwehrkräfte unterstützt. Der Grünkohl versorgt den Körper außerdem mit Vitamin E für Haut und Augen, Vitamin A kann dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verlangsamen. Außerdem profitiert der Konsument von Eisen, Kalium, Kalzium und sekundären Pflanzenstoffen wie dem Antioxidans  Quercetin.

15. Rote Paprika

Spitzenreiter beim Vitamin-C-Gehalt ist die rote Paprika. Ganze 115 mg sind enthalten, außerdem enthält sie sehr viel Zeaxanthin. 

Kritische Betrachtung von Studien zu Antioxidantien

Studien zu Antioxidantien liefern gemischte Ergebnisse. Während einige Forschungsergebnisse die positiven Auswirkungen von Antioxidantien auf die Gesundheit unterstützen, gibt es auch Studien, die keine signifikanten Vorteile zeigen oder sogar auf potenzielle Risiken hinweisen. Die Wirksamkeit und Sicherheit von Antioxidantien können von vielen Faktoren abhängen, einschließlich der Dosierung, der Quelle und der individuellen Gesundheitsbedingungen.

Überdosierung und mögliche Nebenwirkungen

Eine übermäßige Aufnahme von Antioxidantien, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel, kann zu Nebenwirkungen führen. Hohe Dosen von Vitamin E können beispielsweise das Risiko von Blutungen erhöhen, während übermäßiges Beta-Carotin mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Rauchern in Verbindung gebracht wird. Es ist daher wichtig, die empfohlenen Dosierungen nicht zu überschreiten und bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Vorsicht walten zu lassen.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Antioxidantien können mit bestimmten Medikamenten interagieren und deren Wirksamkeit beeinflussen. Beispielsweise kann Vitamin E die Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten verstärken und das Blutungsrisiko erhöhen. Es ist wichtig, vor der Einnahme von Antioxidantien-Präparaten einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn bereits Medikamente eingenommen werden.

Bedeutung von Antioxidantien für verschiedene Personengruppen

Bestimmte Personengruppen können von einer erhöhten Aufnahme von Antioxidantien profitieren. Sportler benötigen aufgrund des erhöhten oxidativen Stresses durch intensive körperliche Aktivität möglicherweise mehr Antioxidantien. Raucher haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf, da das Rauchen die Produktion freier Radikale fördert. Ältere Menschen und Personen mit chronischen Krankheiten können ebenfalls von einer zusätzlichen Zufuhr profitieren.

Empfehlungen für hochwertige Antioxidantien-Präparate

Beim Kauf von Antioxidantien-Präparaten sollte auf Qualität und Reinheit geachtet werden. Präparate sollten aus vertrauenswürdigen Quellen stammen und frei von schädlichen Zusatzstoffen sein. Es ist ratsam, Produkte zu wählen, die von unabhängigen Organisationen getestet und zertifiziert wurden, um die Sicherheit und Wirksamkeit zu gewährleisten.

Skepsis gegenüber unrealistischen Versprechen

Es ist wichtig, skeptisch gegenüber Produkten zu sein, die übertriebene gesundheitliche Versprechen machen. Antioxidantien können zwar zur Gesundheit beitragen, aber sie sind kein Allheilmittel. Werbung, die schnelle und umfassende Heilungen verspricht, sollte kritisch hinterfragt werden. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind nach wie vor die besten Mittel zur Förderung der Gesundheit.

Individuelle Beratung durch Fachkräfte

Bei Fragen zur Einnahme von Antioxidantien und zur optimalen Dosierung ist eine individuelle Beratung durch einen Arzt, Ernährungsberater oder Apotheker ratsam. Diese Fachkräfte können auf die spezifischen Bedürfnisse und Gesundheitszustände eingehen und Empfehlungen geben, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Eine professionelle Beratung hilft, potenzielle Risiken zu minimieren und die gesundheitlichen Vorteile von Antioxidantien optimal zu nutzen.