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Was sind Mikronährstoffe und wie wirken sie?

Mikronährstoffe versorgen uns im Gegensatz zu Makronährstoffen, die uns den notwendigen Brennwert liefern, zwar nicht mit den notwendigen Kalorien, spielen aber eine sehr wichtige Schlüsselrolle im gesamten Stoffwechsel, bei dem es auch um den Transport von Nährstoffen geht. Mikronährstoffe helfen dabei, Körperfett zu reduzieren oder Muskeln aufzubauen. 

Welche Funktion haben Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind an vielen Reaktionen im gesamten Stoffwechsel beteiligt und ein notwendiger Bestandteil für dessen Funktionalität. Deshalb werden sie auch Vitalstoffe genannt, da sie uns zu einem gesunden Leben verhelfen. Bei der Zellteilung übernehmen sie wichtige Funktionen.

Ohne das Vorhandensein von Mikronährstoffen in der richtigen Menge und Zusammensetzung kommt es dazu, dass unser Nervensystem in seinen Funktionen nachlässt. Das Nervensystem als Weiterleitung von Informationen zum Gehirn und vom Gehirn weg ist ein wichtiger Informationsgeber und nimmt die Ausführung von Prozessen vor. Unter der Anwesenheit von Mikronährstoffen in der richtigen Zusammensetzung sind wir in der Lage, über einen gesunden und ausgeglichenen Energiehaushalt zu verfügen.

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Gesunde Mikronährstoffe aus Pflanzen

Dein Organismus kann die Mikronährstoffe aus Pflanzen sehr gut verwerten und benötigt sie für eine gesunde Funktion im Stoffwechsel. Im Folgenden führen wir nur die Mikronährstoffe auf, die du aus pflanzlichem Ursprung erhalten kannst.

Mikronährstoff Beta-Carotin

Das Carotinoid Beta-Carotin ist in der Natur sehr weit verbreitet. Als Faustregel kannst du dir merken, dass gelb- und orangefarbene Obst- und Gemüsesorten und dunkel grünes Blattgemüse einen besonders hohen Gehalt an dem Mikronährstoff Beta-Carotin hat.

Beispiele für Beta-Carotin reiche Lebensmittel sind:

  • Kürbis und Karotten
  • Paprika
  • Chicorée
  • Spinat
  • Wirsing
  • Grünkohl
  • Feldsalat
  • Süßkartoffeln
  • Melonen.

Beta-Carotin ist eine Vorstufe des Vitamins A. Der Mikronährstoff aus Pflanzen ist wirksam gegen Entzündungen, ein natürliches Antioxidans und trägt zur Gesundheit deines Herzens bei.

Mikronährstoff Biotin

Der Mikronährstoff Biotin wird in einem gesunden Darm selbst produziert. D-Biotin (gleichbedeutend mit Vitamin B7) kann auch durch Hefe, Algen, Bakterien, Schimmelpilze sowie durch einige Pflanzenarten produziert werden.

Folgende Lebensmittel sind reich an Biotin:

  • Nüsse
  • Eier
  • Haferflocken
  • Leber

Bei einem Mangel an Biotin läufst du Gefahr an Haarausfall, eingerissenen Mundwinkeln oder brüchigen Nägeln zu leiden.

Mikronährstoff Calcium

Calcium steckt bekanntermaßen in Milch, aber eben nicht nur.

Folgende Lebensmittel sind ebenfalls reich an Calcium:

  • Brokkoli
  • Blattspinat
  • Grünkohl
  • Kartoffeln
  • Bohnen
  • Sesamsamen
  • Kartoffeln
  • Mandeln
  • getrocknete Feigen

Eine ausreichende Versorgung mit dem Mikronährstoff Calcium ist unerlässlich für die gesunde Funktion deiner Muskeln und des Nervensystems und spielt eine zentrale Rolle bei der Hormonausschüttung und Blutgerinnung. Knochen und Zähne bleiben gesund, wenn dein Calciumbedarf gut gedeckt ist – denn diese lagern 99 % des Calciums ein. Ein Calciummangel führt zum Knochenschwund (Osteoporose), unter dem die Knochen leichter brechen können. Ein Mangel an Calcium verschlechtert außerdem die Funktion deines Nerven- und des Hormonsystems.

Mikronährstoff Chrom

Auch Chrom ist ein essentieller Mikronährstoff. Das Spurenelement Chrom kommt in folgenden Elementen vor:

  • Brokkoli
  • Pilze
  • Getreide
  • Käse

Daneben ist Chrom Bestandteil einiger Wein- und Biersorten. Oft gelangt Chrom bei der Weiterverarbeitung in die Lebensmittel.

Wie hoch ist nun der Bedarf an Chrom? Eine gängige Regel lautet: Je mehr Kohlenhydrate du verzehrst, umso höher ist dein Bedarf an Chrom. Wie bei so vielem gilt auch hier: Zuviel ist schädlich – genauso wie ein Mangel nicht gut ist. Bei einem Chrommangel nimmst du ungewollt an Gewicht zu, da Chrom am Fettstoffwechsel und am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt ist: Unter Chrom wird die Verwertung von Zucker und Fetten gesteigert, wie auch der Insulinspiegel durch Chrom reguliert wird.

Mikronährstoff Eisen

Gute Quellen für den Mikronährstoff Eisen in Pflanzen sind:

  • Amaranth
  • Leinsamen
  • Kürbiskerne
  • Pinienkerne
  • getrocknete Linsen
  • getrocknete Aprikosen
  • Spinat
  • Quinoa
  • Pistazien
  • Haferflocken.

Übrigens. Eisen kannst du noch besser verwerten, wenn du hierzu Vitamin C kombinierst. Bekannt ist die Funktion des Eisens beim Sauerstofftransport im roten Blutfarbstoff: Nachdem die Blutgefäße den gesamten Körper durchziehen, steigert sich die Leistungsfähigkeit bei einem guten Eisenwert, da Sauerstoff in deinen Muskeln besser zur Verfügung gestellt wird. Eisen hilft dir, die Energie in den Körperzellen bereit zu stellen. Ein Mangel an Eisen führt zu Müdigkeit, einer erhöhten Infektanfälligkeit, Blässe und Haarausfall. Im Sport kann ein Leistungsabfall die Folge von Eisennmangel sein. Auch von Außen ist eine Unterversorgung mit Eisen zu erkennen: Haut, Haare und Fingernägel sehen ungesund aus.

Mikronährstoffe Omega-3 und Omega-6

Essentielle Fettsäuren zählen zu den Mikronährstoffen. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Hierunter fallen die Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Im Gegensatz dazu ist dein Körper sehr wohl in der Lage, die anderen gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren selbst herzustellen.

Weiterlesen:

Omega-3 und Omega-6 - was sind die Unterschiede?

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Mikronährstoff Kalium

Kalium ist ein weiterer essentieller Mikronährstoff. Die Pflanzen nehmen das Element als Ion aus dem Boden auf. Kalium steckt u.a. in folgenden Lebensmitteln:

  • Trockenobst
  • Aprikosen
  • Bananen
  • Avocado
  • Tomaten
  • Karotten
  • Kohlrabi
  • Kartoffeln
  • Paprika
  • Rosenkohl
  • Champignons.

Auch Cashewnüsse, Erdnüsse, Mandeln und Haselnüsse enthalten Kalium. Ein niedriger Kaliumspiegel entsteht zwangsläufig bei der Einnahme von Abführmitteln, bei Erkrankungen der Nebenniere und bei Erbrechen und Durchfall. In deinem Nervensystem ist Kalium unverzichtbar für die Weiterleitung von Reizen. In deiner Muskulatur steuert es die Kontraktionen.

 

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Mikronährstoff Kupfer

Eine einseitige Ernährung mit Weißmehl, Fleisch und Milch kann eine Unterversorgung an Kupfer herbeiführen. Du steuerst dem entgegen, indem du die folgenden kupferhaltigen Lebensmittel zu dir nimmst:

  • Nüsse
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Kakao
  • verschiedene Samen

In deinem Körper wird Kupfer für die Bildung von roten Blutkörperchen sowie die Bildung von Transmittern für das Nervensystem benötigt. Es hilft bei der Zellatmung und stellt Energie bereit.

Mikronährstoff Magnesium

Ein weiterer wichtiger Mikronährstoff aus Pflanzen ist das Element Magnesium. Folgende Lebensmittel sind reich an Magnesium:

  • Brokkoli
  • Naturreis
  • Vollkornbrot
  • Nüsse
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Sonnenblumenkerne

Magnesium ist in deinem Körper an vielen wichtigen Funktionen beteiligt: Eine gesunde Funktion deiner Muskeln, des Nervensystems und deines Herzens ist mit Magnesium gegeben. Magnesium spielt eine wichtige Rolle in der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und bei der Regulation des Blutdrucks.

Mikronährstoff Mangan

Der Mikronährstoff Mangan spielt in der Pflanze eine wichtige Rolle bei der Photosynthese. Du nimmst Mangan über die folgenden Lebensmittel auf:

  • Vollkorngetreide
  • Haferflocken
  • Hirse
  • Reis
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Leinsamen
  • dunkle Beeren
  • Trockenpflaumen
  • grünes Blattgemüse

Mangan findet sich in deinem Körper in vielen Enzymen. Das Element hilft dabei, die Energie der Körperzellen bereit zu stellen und ist wichtig für den Aufbau von Knorpeln, Knochen und Bindegewebe.

Mikronährstoff Phosphor

Auch der Mikronährstoff Phosphor wird über die Pflanzen aufgenommen, wo er in der Photosynthese bei der Energiebereitstellung beteiligt ist. Besonders reich an Phosphor ist GEmüse::

  • Artischocken
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Brokkoli


Auch Vollkorn-Getreideprodukte sind reich an Phosphor; die Spitzenreiter sind:

  • Weizenkleie
  • Grünkern
  • Haferflocken
  • Naturreis


Auch Hülsenfrüchte haben einen hohen Phosphor-Gehalt. Hier sind besonders die Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen und Kichererbsen zu nennen.

Obst reichert auch Phosphor an, aber im Vergleich zu den Hülsenfrüchten nur im Verhältnis von 1/10.

Auch in deinem Körper ist Phosphor am Energiestoffwechsel beteiligt und ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Phosphor hilft beim Aufbau der Zellwände und stabilisiert den pH-Wert des Blutes.

Mikronährstoff Selen

Paranüsse und Haselnüsse enthalten im Vergleich zu anderen Nüssen oder Obst- und Gemüsesorten aus Europa viel Selen. Selen hat in deinem Körper eine schützende Wirkung gegen freie Radikale und ist für die Fruchtbarkeit als Mann notwendig.

Mikronährstoff Zink

Der Mikronährstoff Zink wird für viele Enzyme gebraucht, die Stoffwechselvorgänge in deinem Körper steuern. Wichtig sind die Vorgänge der Wundheilung und des Zellwachstums wie auch der Fortpflanzung. Besonders reich an Zink sind:

  • Sojabohnen
  • Erbsen
  • Linsen
  • Mais
  • Erdnüsse

Vitamine als Mikronährstofffe

Neben den essentiellen Spurenelementen zählen auch Vitamine zu den Mikronährstoffen, die für deinen Körper von großer Bedeutung sind.

Mikronährstoff Vitamin A

Vitamin A steht im Zusammenhang mit B-Carotinoid.

Mikronährstoff Vitamin B 1

Das Vitamin B 1 aus Pflanzen findest du besonders in folgenden Lebensmitteln:

  • Vollkornprodukten
  • Haferflocken
  • Sonnenblumenkerne
  • Weizenkeime
  • Pinienkerne
  • Erdnüssen
  • Erbsen
  • Mungobohnen

Im Krafttraining hilft dir Vitamin B 1, da es innerhalb eines Belastungsreizes an die dort angesprochenen Muskeln weiter geleitet wird. Das Vitamin B 1 unterstützt deine Regeneration und hilft dabei, Laktat schneller abzubauen. In deinem Nervensystem wird B 1 für eine normale Funktion benötigt.

Mikronährstoff Vitamin B 6

Das Vitamin B 6 ist wichtig in der Proteinsynthese. Ein Mangel an diesem Vitamin zeigt sich in Muskelzuckungen, Krämpfen und einer allgemeinen Schwäche. Die Wirkung des Mikronährstoffes in deinem Körper ist eine normale Funktion deines Nervensystems in einem gesunden Energiestoffwechsel. Es unterstützt das gesunde Immunsystem und ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen. Es verringert Ermüdungserscheinungen nach dem Sport. Besonders gute Quellen für den Mikronährstoff Vitamin B 6 sind:

  • grüne Bohnen
  • Linsen
  • Salat
  • Kartoffeln
  • Bananen
  • Sojabohnen
  • Weizenkeime
  • Vollkornprodukte

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Mikronährstoff Vitamin E

Vitamin E als Mikronährstoff aus Pflanzen wirkt gegen freie Radikale und ist ein Produkt aus der Photosynthese der Pflanzen. Die Körperzellen werden gegen oxidativen Stress geschützt. Vitamin E findest du in einer besonders hohen Konzentration in folgenden Produkten:

  • Sonnenblumenöl
  • Maiskeimöl
  • Sojaöl
  • Rapsöl
  • Weizenkeimöl
  • Weizenkeime
  • Haselnüsse.

Mikronährstoff Folsäure / Vitamin B 9

Folsäure oder Vitamin B 9 ist Bestandteil beim Aufbau von Aminosäuren und trägt zu einer normalen Blutbildung bei. Es stärkt das Immunsystem und hilft gegen Ermüdung nach dem Sport.

Beim Verzehr dieser Lebensmittel versorgst du dich mit Vitamin B 9:

  • Weizenkeime
  • Kichererbsen
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Feldsalat
  • Blattspinat
  • Petersilie.

Die Wirkung der Mikronährstoffe

Wie überall im Körper hat jedes Bauteil eine bestimmte Funktion, die nicht von anderen Bauteilen übernommen werden kann. Das gilt auch für die Mikronährstoffe. Ihr Effekt dient in bestimmten Bereichen und kann nicht von anderen Stoffen übernommen werden. Deshalb sind Mikronährstoffe in unserer Nahrung essentiell. Um den notwendigen Bedarf zu decken, benötigen wir unterschiedliche Mengen dieser Mikronährstoffe.

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Mikronährstoffe von außen zuführen

Die meisten Mikronährstoffe werden nicht von unserem Organismus gespeichert sondern wie auch die Makronährstoffe abgebaut. Die Mikronährstoffe können auch nicht als Nebenprodukt einer Reaktion hergestellt werden. Sie müssen notwendigerweise von außen zugeführt werden. Um die Wirkung von Mikronährstoffen zu erhalten, solltest du sie im Auge behalten und sie im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu dir nehmen.

Eine Faustregel lautet, dass du täglich fünf Portionen an Obst und Gemüse zu dir nimmst. Diese Empfehlung wurde von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) herausgegeben. Gehe einmal in dich: Schaffst du es, dieser Empfehlung gerecht zu werden? Die Märkte und Supermärkte bieten prinzipiell das ganze Jahr über ein mehr als ausreichendes Angebot an. Einige Sorten an Obst und Gemüse sind außerhalb der Saison erhältlich. Je nach Angebot, Qualität oder Verfügbarkeit können die Preise der frischen Nahrungsmittel deutlich schwanken.

Wenn du die Ware eingekauft hast, solltest du sie bald verzehren. Sicherlich halten sich Obst und Gemüse über einige Tage im Kühlschrank, aber die Qualität kann schnell leiden. Es ist nicht immer einfach, die Obst- und Gemüsearten optimal zu kombinieren und rechtzeitig zu verbrauchen.

Mikronährstoffmangel

Hohe körperliche Belastungen im Fitness, eine erhöhte Schweißentwicklung und eine erhöhte Aktivität des Körpers haben zur Folge, dass Mineralstoffe und Vitamine in einem hohen Umsatz verbraucht werden.

Ein Vitaminmangel kann sich bei Sporttreibenden einstellen. Wenn du Ausdauersport oder Mannschaftssport betreibst, und den Verlust an Mikronährstoffen nicht durch eine vitaminreiche Ernährung gekoppelt mit Natrium ausgleichst, kannst du in Mangelzustände geraten. Wenn du dich als Kraftsportler einseitig auf Kohlenhydrate und Eiweiße beschränkst und die Vitaminzufuhr nicht genügend berücksichtigst, kannst du in einen Vitaminmangel geraten.

Was passiert bei Mikronährstoff-Unterversorgung?

Bei einer Unterversorgung mit den wichtigen Mikronährstoffen und Mineralstoffen reagiert dein Körper mit Müdigkeit und einem Leistungsabfall. Die körperliche Erschöpfung kann sich bis zu starken Kopfschmerzen und Muskelkrämpfen bei einem Mangel an Kalium und Magnesium steigern.

Fazit

Dieser Überblick zeigt dir, wie komplex die Zusammenhänge in unserem Körper sind. Sie zeigt auch, welch großer Stellenwert eine gesunde abwechslungsreiche Ernährung hat. Im Sport ist der Energieumsatz im Vergleich zum Ruhezustand deines Körpers erhöht. Eine gesunde Ernährungsweise garantiert dir, deine Leistungsfähigkeit im Sport beizubehalten, zu steigern und dich besser zu regenerieren.

Stelle deine Ernährung aus mehreren Portionen Salat, Obst oder frischem Gemüse zusammen und versuche, deine Ernährung so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Wenn es dir nicht möglich sein sollte, den Bedarf an Mikronährstoffen über deine Nahrung zu decken, so findest du im Handel hochwertige Supplemente mit Mikronährstoffen. Denke daran, dass es ein „zu viel“ wie auch ein „zu wenig“ geben kann. Eine Über- wie auch eine Unterversorgung können schädlich sein. Versuche, das richtige Maß im Auge zu behalten. Wenn du Fragen hast, bespreche dich mit deinem Arzt oder Apotheker.