Rezepttipps während der Schwangerschaft - 10 leckere Ideen

1. Avocado-Quinoa-Salat

Zutaten:

1 Tasse Quinoa
2 reife Avocados
1 Gurke
1 Paprika
1 Bund Petersilie
1 Limette
Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zubereitung: Quinoa gründlich waschen und nach Packungsanweisung kochen. Währenddessen die Avocados, Gurke und Paprika würfeln. Petersilie fein hacken. Den Saft der Limette mit Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Quinoa abkühlen lassen, mit dem Gemüse und der Petersilie mischen und das Dressing darüber geben.

Warum gesund: Avocados liefern gesunde Fette und Folsäure, die für die Entwicklung des Nervensystems des Babys wichtig sind. Quinoa ist reich an Protein und Ballaststoffen, was für eine gute Verdauung und stabile Blutzuckerwerte sorgt.

2. Lachs mit gedünstetem Gemüse

Zutaten:

2 Lachsfilets
1 Brokkoli
2 Karotten
1 Zucchini
1 Zitrone
Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zubereitung: Lachsfilets mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und in wenig Wasser dämpfen. Lachs in einer Pfanne mit etwas Olivenöl auf beiden Seiten goldbraun braten. Mit dem gedünsteten Gemüse servieren.

Warum gesund: Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirnentwicklung des Babys unterstützen. Gedünstetes Gemüse liefert viele Vitamine und Mineralstoffe, die für das Wachstum und die Gesundheit der Mutter unerlässlich sind.

3. Haferflocken mit Beeren und Nüssen

Zutaten:

1 Tasse Haferflocken
1 Tasse Milch (oder pflanzliche Alternative)
1 Handvoll Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
1 Handvoll Nüsse (Mandeln, Walnüsse)
1 Teelöffel Honig

Zubereitung: Haferflocken mit Milch aufkochen und unter Rühren eindicken lassen. Beeren und Nüsse darüber streuen und mit Honig süßen.

Warum gesund: Haferflocken sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Beeren sind reich an Antioxidantien und Vitamin C, während Nüsse gesunde Fette und Proteine liefern.

4. Kichererbsen-Curry

Zutaten:

1 Dose Kichererbsen
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Dose Kokosmilch
1 Dose Tomaten
1 Teelöffel Kurkuma
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Korianderpulver
Frischer Koriander

Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in etwas Öl anbraten. Gewürze hinzufügen und kurz mitbraten. Kichererbsen, Tomaten und Kokosmilch hinzufügen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. Mit frischem Koriander bestreuen.

Warum gesund: Kichererbsen liefern pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Die Gewürze wie Kurkuma und Kreuzkümmel haben entzündungshemmende Eigenschaften, und Kokosmilch bietet gesunde Fette.

5. Spinat-Feta-Quiche

Zutaten:

1 Rolle Blätterteig
200 g frischer Spinat
150 g Feta
3 Eier
200 ml Sahne
Salz, Pfeffer und Muskat

Zubereitung: Den Blätterteig in eine Quicheform legen und den Rand hochziehen. Spinat waschen und kurz blanchieren. Feta zerbröseln und mit Spinat auf dem Teig verteilen. Eier mit Sahne verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und über den Spinat und Feta gießen. Bei 180°C ca. 30 Minuten backen.

Warum gesund: Spinat ist reich an Eisen und Folsäure, beides wichtig für die Blutbildung und die Zellteilung. Feta liefert Kalzium, das für die Knochenbildung des Babys essenziell ist.

6. Linsensuppe

Zutaten:

1 Tasse rote Linsen
1 Zwiebel
2 Karotten
2 Stangen Sellerie
1 Liter Gemüsebrühe
1 Teelöffel Kurkuma
1 Teelöffel Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer

Zubereitung: Zwiebel, Karotten und Sellerie klein schneiden und in einem Topf mit etwas Öl anbraten. Linsen und Gewürze hinzufügen, kurz mitbraten, dann mit Gemüsebrühe aufgießen und ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.

Warum gesund: Linsen sind reich an Eisen, Protein und Ballaststoffen. Sie fördern die Blutbildung und sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Die Gemüsebrühe und das Gemüse liefern zusätzliche Nährstoffe und Vitamine.

7. Hühnerbrust mit Süßkartoffelpüree

Zutaten:

2 Hühnerbrüste
2 große Süßkartoffeln
1 Teelöffel Zimt
1 Teelöffel Honig
Salz und Pfeffer
Olivenöl

Zubereitung: Hühnerbrüste mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit Olivenöl braten, bis sie durchgegart sind. Süßkartoffeln schälen, in Stücke schneiden und in Salzwasser kochen. Abgießen, mit Zimt, Honig und etwas Olivenöl pürieren.

Warum gesund: Hühnchen liefert hochwertiges Protein und ist fettarm. Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird, wichtig für die Entwicklung der Augen und des Immunsystems des Babys.

8. Obstsalat mit Joghurt

Zutaten:

1 Apfel
1 Banane
1 Orange
1 Handvoll Trauben
200 g Naturjoghurt
1 Teelöffel Honig
1 Teelöffel Chiasamen

Zubereitung: Obst in mundgerechte Stücke schneiden und in eine Schüssel geben. Joghurt mit Honig verrühren und über das Obst geben. Mit Chiasamen bestreuen.

Warum gesund: Frisches Obst liefert eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen, die für das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit wichtig sind. Joghurt ist eine gute Kalziumquelle und unterstützt die Darmgesundheit.

9. Vollkornnudeln mit Tomaten-Basilikum-Sauce

Zutaten:

200 g Vollkornnudeln
1 Dose gehackte Tomaten
1 Knoblauchzehe
1 Bund frisches Basilikum
Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zubereitung: Nudeln nach Packungsanweisung kochen. In der Zwischenzeit Knoblauch hacken und in Olivenöl anbraten, gehackte Tomaten hinzufügen und köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikum hacken und kurz vor dem Servieren in die Sauce geben. Nudeln mit der Sauce vermengen.

Warum gesund: Vollkornnudeln liefern mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als ihre weißen Pendants. Die Tomatensauce ist reich an Lycopin, einem starken Antioxidans, und Basilikum bietet entzündungshemmende Eigenschaften.

10. Gefüllte Paprika

Zutaten:

4 große Paprika
200 g Rinderhackfleisch
1 Tasse gekochter Reis
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Dose Tomaten
1 Teelöffel Paprikapulver
Salz und Pfeffer

Zubereitung: Deckel der Paprika abschneiden und entkernen. Zwiebel und Knoblauch hacken und in einer Pfanne mit dem Hackfleisch anbraten. Gekochten Reis und Tomaten hinzufügen und mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung in die Paprika füllen und in eine Auflaufform stellen. Bei 180°C ca. 30 Minuten backen.

Warum gesund: Paprika sind reich an Vitamin C, was die Eisenaufnahme aus dem Rindfleisch verbessert. Das Rinderhack liefert hochwertiges Protein und Eisen, was wichtig für die Blutbildung ist. Der Reis sorgt für eine langanhaltende Sättigung.